健身動起來

巴西美臀小姐,20歲開始健身,塑造沙漏型身材,4個動作練同款

當性感的臀部成為流行一線時,似乎從90後的觀念里,越來越多人對健身產生了興趣。美食不能辜負,但美食的背後還想保持前凸後翹的身材,這是要付出很多精力的。今天就來介紹一位《變形金剛》的女主—-克勞蒂亞·艾倫德,巴西美臀小姐,天生的顏值和後天不斷努力的身材,這些完美形象的背後都是離不開克勞蒂亞·艾倫德一直以來的努力的。

她曾自豪的稱:我身上從來沒有動過刀,全部都是天然的,眼睛,嘴部,胸部還有臀部,這些不僅感謝自己的父母給予自己的優良基因,也離不開自己每天去健身房揮灑的汗水。克勞蒂亞·艾倫德在20歲的時候就開始接觸健身,她也是一個非常自律的人,每天堅持一日三餐,雞胸肉和黃瓜是她最喜歡的食物,經常在健身前吃3個雞蛋和一些黃瓜作為鍛鍊前的補充劑。

在鍛鍊之後就不會再進食。正餐放在中午食用,因為是一名內衣模特,在保持身材這方面,克勞蒂亞·艾倫德是一直做的很好的。午餐經常以烹飪各種雞胸肉為主,孜然口味,涼拌和酸辣款的雞胸肉,都是克勞蒂亞·艾倫德的拿手好菜。再搭配一些黃瓜和水果,這樣的正餐就是她最喜歡的搭配了。

在Ins上,克勞蒂亞·艾倫德還會曬出一些自己在健身房的健身照片,給大家分享美臀小姐的日常,讓很多粉絲都紛紛效仿。粉絲呼籲自己也要通過努力把自己身材練好,就像克勞蒂亞·艾倫德那樣,本來已經很優秀,但她也從來沒有放棄努力。

今天,就來推薦幾個與臀部肌肉練習有關的動作。

動作一:深蹲

動作要點:

1. 在一個沒有太多障礙物的地方,身體直立站在原地,沒有負重的情況下,雙腳微微打開與肩部同寬,雙手合十在胸口握拳;

2. 保持身體挺直,進行下蹲,下蹲的時候雙腳的肘部張開,將身體完全下蹲下去,身體不要前傾;

3. 如圖所示,當下蹲到最底部的時候,停頓一會後再向上站立起來,注意起身的時候收緊臀部進行發力,站起身。

4. 該動作一共完成4組,一組進行15–20次。

動作二:蹲馬步

動作要點:

1. 將雙腿打開,如圖所示,盡自己的能力將大腿打開。小腿個大腿呈90度,大腿與地面平行,雙手交叉向上,閉目保持專注;

2. 該過程收緊腹部,臀部也保持收緊的狀態,下蹲的時候感覺自己坐在一張凳子上,這是一個靜態的動作,即便產生抖動也要繼續堅持;

3. 初學者的建議是保持這個動作在15–20秒。當體力更上後可以增加時間到5–10分鍾。

動作三:遞升動作

動作要點:

1. 找到一個像樓梯高的矮凳子或者一個杆子,身體站凳子前方,身體挺直,雙手抓住腰間,兩條腿進行交替的上下踩上凳子上,如圖所示;

2. 該過程注意身體不要前傾,要交替進行踩踏凳子的時候也要注意收緊腹部,多次換腿進行;

3. 該動作一共完成25–30個位一組,當體力跟得上的時候可以增加到50個位一組,而且可以加快交替雙腿的頻率。

動作四:後抬腿

動作要點:

1. 雙手和雙腳跪在瑜伽墊上,雙腳和雙手趴在撐在墊子上,膝蓋跪在墊子上,身體挺直,臀部收緊;

2. 肩部和背部保持一條直線,一隻腳的膝蓋跪在地面,另一條腿的向外伸展,伸展開的腿保持和地面平行;

3. 腳尖繃直,在大腿和地面平行之後停頓一會後再將腿收回跪姿,注意收回大腿的時候要注意是大腿發力;

4. 該動作一共完成25–30個位一組,交換腿部進行。

以上幾個動作看著雖然都是簡單的動作,但卻是克勞蒂亞·艾倫德經常推薦的幾個動作,她稱:作為一個模特,這些動作是差不多每天都需要練習的,早上來一套,中午來一套,睡前也可以來一套,這樣才能保證一個高代謝的狀態。