健身動起來

5個「容易練錯」的常見健身動作,幾乎沒人能全逃過

在這個快節奏的時代,凡事都講究效率,健身訓練亦是如此!毫無疑問,保障健身效率的最佳方法便是確保動作要領准確無誤,真正高效地在刺激、強化想要訓練的目標肌肉!相反的,錯誤的動作發揮,不僅會降低訓練效率,還可能根本沒練到該練的部位,最終效果也就可想而知了…

因此,下面我們給小夥伴們總結了5個大部分人健身時都練過、但也很容易練錯的健身動作,快來檢查一下你有練對嗎?

01

劃船

劃船,絕對可算是日常練背時必不可少的王牌動作之一;不管是自重、槓鈴、啞鈴劃船,都能高效刺激強化背闊肌、菱形肌以及中斜方肌。

但在練習時,切忌只顧屈伸手臂,肩胛固定不動的錯誤;否則練到的大部分都是肱二頭肌、前臂肌肉,而目標肌群-背部卻受力微弱!

為了避免這個錯誤,在上拉負重時,大家要想著用手肘去引導動作,向背後移動;由此帶動肩胛向中央聚攏,以達到強烈刺激背肌的目的。

如果找不到發力感,不妨將阻力帶纏繞於手肘處,針對模擬屈肘後移、收攏肩胛的動作要領。

02

仰躺擺腿

在練習仰躺擺腿時,如果想要針對強化腹肌,則千萬要注意避免後腰反弓離地、骨盆前傾的錯誤姿態;否則會大幅調動髖屈肌,而削弱腹肌受力!

因此,大家一定要有意識地後傾骨盆,確保後背平貼地面。與此同時,小幅抬起上背部,使肩胛離地,不僅有助於更穩定地維持准確姿態,而且還能更強烈地刺激腹肌。

此外,大家還可以將雙手放於臀部下方,來更好地維持准確的骨盆姿態。

如果發現自己仍無法改正錯誤姿態的話,不妨降低難度,上抬雙腿接近垂直角度。由此拉近其與骨盆的間距,來縮短阻力槓杆,適當減小腹肌受力強度。隨著力量提升,循序漸進地下放雙腿,加大難度。

03

伏地挺身

伏地挺身,是一個最為常見高效的自重復合訓練動作,不僅能刺激胸肩、肱三頭肌,還能有效提升核心力量、穩定性。

但在延展手臂、上推身體時,很多人容易出現上背部首先抬起,然後再上推核心下身的錯誤動作。這是一種典型偷懶、或缺乏上肢核心力量的表現;也根本發揮不出伏地挺身真正的訓練目的與效果。

雖然在練習「眼鏡蛇式伏地挺身」時,也會出現類似彎曲上背部的動作,但此時訓練目的在於提升脊椎靈活性。這跟在練習常規伏地挺身時,缺乏力量控制,導致上下身動作脫節,完全是兩回事,千萬不能混淆!

因此如果無法直上直下、同步推起全身的話,建議降低難度,練習上斜或跪姿伏地挺身,再循序漸進地過渡到常規練法!

04

波比跳

被稱為「脂肪殺手」的波比跳,包含了伏地挺身、深蹲跳2個動作,能全面調動上下肢肌肉,達到高效燃燒全身脂肪的目的。但同時,這也讓波比跳變得比較富有技術難度,大大提高了它的犯錯幾率;要求訓練者具備一定的力量、靈活性,以及較高的專注度,才能准確完成!

首先在練習伏地挺身時,很多人會犯的錯誤是:渾身肌肉鬆弛、毫無控制地讓身體下落到地,在推起時可能還伴隨著剛才我們提到過的「上下身脫節」問題。

但要想真正發揮波比跳的最佳效果,大家一定要強調收緊全身肌肉,富有控制力地完成伏地挺身動作;而不能盲目追求數量,忽視質量。

在跳起到深蹲姿態時,很多人會出現膝蓋內扣、腳跟離地的錯誤姿態;這也是一定要留心避免的。而准確的動作為:確保膝蓋向外與腳尖方向一致,同時腳跟扎實貼地。

如果發現自身靈活性有限,不妨嘗試跳起至更高、更淺的深蹲幅度。

最後,大家可以靈活決定深蹲的雙腳間距。但間距較窄的練法,通常會要求訓練者具備更好的靈活性、平衡能力來准確完成。因此對於新手,我們更推薦雙腳間距較寬的姿態。

05

肩外旋

幾乎所有上肢訓練動作,都需要肩袖肌群參與其中,來維持肩關節穩定有力。因此肩外旋這個動作,會出現在很多小夥伴的熱身訓練中!

但在練習時,切忌採用過大的負重。否則,容易把肩關節「外旋」演變成「外展」動作,大幅調動後三角肌發力,就完全達不到刺激、活躍肩袖肌群的作用了!

一定注意動作過程中,大臂幾乎靜止不動、緊靠身側,只是通過小臂帶動肩關節旋轉來拉動彈力帶、或繩索。

最後,如果大家想要進一步全面調動活化肩袖肌群,提升肩關節穩定性的話,建議在外旋動作的基礎上,結合上抬下放動作,效果會更加理想!