健身動起來

圓肩影響個人形象,經常做這5個伸展動作,助你還原挺拔身姿

大家好,我是悠米。

我們在健身房,會看見一些人胸肌練得的確是很好,但總感覺哪裡不對。你會發現他們的肩膀會前移,含胸,頸部還會前伸,整個人的後背根本就不能挺直。

這種情況,其實就是人們常說的「圓肩」。那麼,又有什麼方式,可以去調整圓肩呢?

今天就這個問題,我來詳細闡述一下,並給出一套訓練方法,一起來看看吧。

1. 圓肩形成的原因

①胸肌訓練頻率太高。

注意左右站姿對比

這是很多新人容易出現的問題,總是偏好練某一個動作,沒事就天天練。今天練臥推,明天練伏地挺身,後天還在練胸肌。

他們往往忽視了背部肌肉的訓練,尤其是上背。胸肌過厚,背部肌肉沒辦法去與之對抗,你的胸肌始終在收縮,結果導致:胸椎逐漸向後凸起,頭部跟著頸椎出現了前探,最終定型成了圓肩。

②長期用不良的坐姿辦公、玩手機等情況,身體習慣性前傾、低頭、弓背。

注意坐姿對比

時間一長,頸椎、肩部都會很不舒服,加上你長期不運動健身,圓肩的幾率就增加了。

2. 解決方案

訓練者訓練胸肌太多或長期低頭,導致胸肌和斜方肌上部過於緊張,胸椎活動度不夠。

我們要想辦法將肩膀向後拉回中立位。另外,還需要提升背部肌肉的鍛鍊。

針對方案:

①提高胸椎活動度,需要對胸椎進行伸展運動。

胸椎的靈活性,影響個人體態和運動姿勢

胸椎占整個脊柱近一半,它主導軀乾的靈活度。

它主要負責伸展、屈曲和旋轉。

由於長期處於低頭、前傾,背部缺少鍛鍊,胸椎的靈活性急劇下降。長此以往,頸椎會跟著前移,肩膀也會向前送,出現含胸的狀態。

我們在這里選擇3個動作來針對提高胸椎靈活度,主要還是以伸展為主。

②提升斜方肌中部和下部的鍛鍊。

左側藍色箭頭所指為斜方肌中部,右側綠色箭頭所指為斜方肌下部

之前已經介紹過,斜方肌分為上、中、下三部分組成。

斜方肌上部負責上提、上旋肩胛,下部負責下沉、下旋肩胛。而斜方肌中部起到後收肩胛的作用。

三者之間相互平衡,才能保持同時良好的體態。斜方肌中下部的訓練太少,沒有與上部相對抗的肌力,肩胛就會失去穩定,導致肩膀前移。我們這里針對中下斜方肌,要各挑一個動作來針對訓練。

3. 訓練方法

①靠背拉伸

抱頭緩慢向後

找一張帶有靠背椅子,高度40CM左右。

坐在凳子上,後背貼著凳子,抬起雙臂,將雙手交叉,貼於後腦處。

身體向後仰,感受頭部和上背在向後伸展。

停留3-5秒後,再回位,然後再重復做滿10次。

注意:背部要貼於靠背,背部要挺直一些,不要鬆散。藉助頭部帶動上背向後,不要用太大力氣,感受到上背拉伸就可以。

②背後握拳挺身

雙手抱拳,向後伸展

身體自然站立,抬頭挺胸,腰背挺直。

雙臂伸直向後移動,並將雙手交叉成握拳狀。

持續收縮背部兩側肩胛,保持10秒後,再重復2次,做完30秒。

注意:在向後收縮肩胛時,頭部不要前伸,持續感受上背收緊。雙臂要保持伸直狀態,盡可能向上抬起一些手臂,效果會更好。

③前後繞肩

先向前繞,再向後繞

自然站立後,雙手呈握拳狀,開始抬起手臂向前舉起,然後再向兩側劃圈。

之後雙手向後劃,再向兩側劃圈,這樣如此反復去做。前後各做15次。

注意:手臂不要舉太高,動作也不要太快,勻速進行就可以。

④水平擴胸

雙臂向兩側打開

自然站立,雙手自然下放,將雙臂向上舉起,與肩平齊。

然後將雙臂向兩側打開,雙臂一直向後伸展,感受到肩胛收緊。

停留3秒後,再回位接著重復做滿10次。

注意:肘部不要完全打直,稍微內收一些,雙手展開到水平後,後背兩側肩胛也要有個內收。

這樣可以練到斜方肌中部。

⑤Y形上舉

雙臂斜著向上舉起

站立後,雙手自然下放,手指攤開。

開始將雙臂伸直,並斜著向上舉起。

雙臂持續向上,直到和肩部形成直線後,保持住。

此時雙臂和身體軀干形成了Y字,保持3秒後,再回位重復做滿10次。

注意:雙臂是斜著向兩側上方舉起,不是直立。動作底部要感受斜方肌下部的收縮。

總結:

長期只練胸,不練背部肌肉,或者長期久坐、低頭等,都會導致肩部前移的情況,這就是圓肩。

圓肩從側面看,整個人的上背體態都是前探的,直接影響我們的個人形象。

我們可以通過拉伸,提高胸椎活動度,再提升斜方肌中下部,從而達到修正圓肩的不良體態的效果。

這里推薦的5個動作,需要長期堅持去做,畢竟體態調整不是1天,2天就能解決的。

平時我們也要帶著拉單槓,多做做練背動作,尤其是引體向上,也能起到一定幫助。從現在開始,不能只做練胸的動作,背部肌肉也要強化。長期久坐的上班族,也要注意隨時活動一下身體,多去參加一些健身運動,這樣才能持久保持良好的體態。

好了,以上就是今天的內容。

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