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槓鈴彎舉的進階動作:「21響禮炮訓練法」,更好提升肱二頭肌泵感

大家好,我是悠米。

擁有厚實的肱二頭肌,會給人以強壯、有力量的感受。在健身房,無論是新人,還是老手,都會去練上幾組,而肱二頭肌最實用的訓練方式就是彎舉。

有更多人會選擇用啞鈴和槓鈴去練二頭肌,之前我也介紹過針對的訓練方法。

而今天將要講解的是,進階升級版本:「21響禮炮訓練法」。

想要更好提升肱二頭肌泵感的老鐵,請接著往下看。

1. 動作來源

該動作分3個階段,每1個階段都是7次,總共21次。

由阿諾.施瓦辛格創造,於2001年發表在美國的一份健身雜志上。其英文名為「21-Gun salute」,中文直譯過來就是21響禮炮。

現在這個動作已經是健身界常用的一種訓練方式,普遍用於進階升級訓練,效果自然是很好的。

2. 動作模式

這個動作通常用於槓鈴彎舉

我們知道一個彎舉,是需要做滿全程動作的,就是前臂和肱二頭肌幾乎要貼住了。

而這里就是將這1個全程動作,拆分為2個半程,最後再做全程。

整體動作模式如下:

▲第1階段:下半程彎舉

下半程彎舉

雙手握槓鈴,從底部准備開始彎舉,直到前臂和上臂形成90度夾角,在這里就停止,然後做滿7次。

▲第2階段:上半程彎舉

上半程彎舉

雙手彎舉槓鈴至上臂和前臂90度夾角位置,保持這個姿勢,從這里向上彎舉,直到前臂幾乎要貼住肱二頭肌時停止,然後做滿7次。

▲第3階段:全程彎舉

全程彎舉

雙手持槓鈴放於低部准備,從這里開始向上彎舉槓鈴,中間不做停留,直到前臂和二頭塊要貼合時停止,最後再做7次。

這就是完整的21響禮炮訓練法的全程。

難點在於:普通的1個全程動作做21次,對於有些人而言都比較困難,就更別再加入2個半程動作。最困難是在「最後的全程動作」,前面14次沒什麼壓力,到了最後的確有些吃力。如果你以每次動作頂部,停留3秒的慢速動作去做,感受會更明顯。

3. 安排計劃及動作變化

①分握距去做動作

肱二頭肌長頭和短頭

我們知道肱二頭肌分為兩部分:外側的長頭和內側的短頭。

長頭對應二頭肌高度,短頭對應二頭肌寬度。

注意左右對比:左邊紅色為寬距,右邊綠色為窄距

在做21響禮炮動作時,可用「寬距握法」去練長頭,用「窄距握法」去練短頭。

具體的動作可以去看我之前的關於槓鈴彎舉的文章,這里就不多贅述了。

②可以調整3個階段的次數

有人可能剛開始還不能適應,那可以調整為5次,做3個階段,共15次。

還有人已經覺得可以加強一下,那可以調整為8次,做3個階段,共24次。

你還想挑戰高難度,最高不要超過10次,做3個階段,共30次。

③分3段並間歇去做

如果你一下承受不了這麼多次,那可以按照組次來調整。

你做了下半程7次,間歇5秒。然後再做上半程7次,間歇5秒。最後做全程7次。

這樣短間歇的休息時間,可以幫你更快調整,又不影響動作質量,但是重量要略微大一些。

你之前是10KG的,現在加5KG這樣做,既能感受到二頭刺激,還不容易受傷。

④直接把這三個階段融合去做

三個階段一起做

原本的動作為下半程彎舉→上半程彎舉→全程彎舉,各做7次。

現在改為:下半程彎舉 上半程彎舉 全程彎舉3個階段一次性交替融合,去做完21次。

就是將槓鈴從低位彎舉到中間,再從中間直接彎舉到頂位,然後下放到低位,再做一次全程。

⑤放在二頭肌訓練末尾做3組。

肱二頭肌訓練,不能只是單單只是這一個動作。

建議是之前做一些啞鈴彎舉和輕重量的槓鈴彎舉,分寬握和窄握,各做3組21響禮炮,可以沖擊一下重量,感受力竭,效果還是非常好的。

總結:

21響禮炮訓練法,是一個比較好的,訓練肱二頭肌的進階動作。

它將1個全程槓鈴彎舉動作,拆分為2個半程,一共分為3個階段。

先做下半程7次,再做上半程7次,最後是全程彎舉7次。

可以將動作安排在訓練末尾,按照寬握距和窄握距兩種方式,各做3組訓練。

根據自身的能力選擇合適的次數,可降低為5次,也可提升為8次或10次,3個階段不變。

另外也可以加大一些重量,把三個階段拆開,練7次休5秒,這樣循環去練。也可以把三個階段融合,通過這樣的訓練,可以更好地刺激肱二頭肌。

當然,除了槓鈴彎舉採用這種模式,啞鈴彎舉也可以試著去練,效果也是不錯的。

以上就是今天的內容。

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