健身動起來

槓鈴硬拉只能練背?只需做出1個改動,就能強化你的大腿後側肌肉

大家好,我是悠米。

槓鈴硬拉,相信很多人都會去練。通常標准硬拉,需要屈膝俯身,最後拉到最高點鎖死,這樣往往對背部刺激更大,還會練到大腿前側的股四頭肌。

你或許會問了,有什麼改進動作,可以鍛鍊到大腿後側的肌肉呢?

今天就來介紹一個動作:「直腿硬拉」,一起來看看吧。

1. 直腿硬拉針對肌肉群

傳統的屈腿硬拉,需要通過屈膝雙腿,並且屈髖,形成一定的俯身角度。

剛開始把槓鈴拉離地面時,後鏈肌群會比較緊張,到了後半段起身作用就降低了。

而直腿硬拉,就是將「屈膝改為直腿」,最大化刺激大腿後鏈肌群,尤其是針對股二頭肌

另外在上下運動過程中,深層的豎脊肌臀大肌、小腿肌肉也得到了鍛鍊。

2. 動作流程

直腿硬拉

●將槓鈴調整好重量,放於地面,雙腳站於槓鈴杆的中間。

●屈膝俯身,雙手握住槓鈴杆(握距與肩同寬),雙腳蹬地,用力提起槓鈴。此時手臂伸直,自然下放槓鈴於大腿前側。

●身體站直,雙腿繃直,開始緩緩向下俯身。

●持續下放槓鈴,知道槓鈴快要落地時停止,然後起身回位,再重復該動作。

3. 注意細節

①可以略微屈膝

因為每個人的柔韌性不同,在下放時可以略微屈膝,但不能屈膝過多,那樣又變成了屈腿硬拉,會直接減弱對股二頭肌的刺激。

剛開始可以只下放一半,盡量讓雙腿伸直一些,這樣反復訓練,以後就會適應。

②俯身角度

錯誤動作:俯身角度不夠

直腿硬拉,俯身角度需要與地面平行,這樣才能練到整個大腿後側肌肉。

如果俯身角度不夠,基本受力點都在臀部。

③不能完全弓背

錯誤動作:完全弓背

保持直腿狀態,完全保持背部中立是很難的。此時你可以藉助略微屈背,從而完成下放動作。

但不是讓你低頭弓背、團在一起,那樣動作雖然簡單,但是刺激不到對應肌肉,而且還傷脊柱。

注意始終保持頭部上抬

這里有一個方法:整個動作過程中,始終保持抬頭,眼睛看著前方,不要低頭看槓鈴,始終讓背部和雙腿挺直,反復訓練。

④槓鈴與腿部距離

注意左右對比:左邊槓鈴貼於小腿,右邊槓鈴杆和小腿產生一定距離

屈腿硬拉在開始時,槓鈴杆需要盡可能貼近雙腿,如果離開太遠,重量就很難被提起。

而這里的直腿硬拉,在准備動作時,槓鈴是貼於大腿的,到了下放時,槓鈴逐漸離開雙腿,拉起槓鈴後,開始逐漸靠近大腿。槓鈴需要與腿部產生一定距離,大腿後側才能有刺激感受。

⑤可以從地面拉起

直接從地面拉起槓鈴

最難的階段不是你用了很大重量,而是從地面拉起槓鈴。

前面的動作,槓鈴杆並沒有完全落地,而當你的後鏈肌群力量很強、身體柔韌性也較好時,可以嘗試從地面拉起槓鈴,並同時保持俯身與地面平行,雙腿完全伸直。

4. 訓練操作

直腿硬拉訓練更多針對的還是大腿後鏈肌群,所以要把它安排在腿部訓練日。

建議是放在深蹲之後進行,做收尾訓練。

如果想讓臀部刺激更多一些,可以將雙腿完全並攏去做,那樣效果會更好。

雙腿並攏,對臀部刺激更大

個人建議:

柔韌性一般的:使用較輕的短槓鈴,做半程屈背的3組*12次。

柔韌性較好的:使用略重的短槓鈴,做全程低位直背的4組*10次。

柔韌性極好的:使用中等重量的長槓鈴,做地面拉起的全程5組*8次。

總結:

直腿硬拉,通過將屈腿改為直腿形式,持續將槓鈴下放,從而最大化刺激到大腿後鏈肌群,尤其是股二頭肌。另外,還能練到深層豎脊肌、臀大肌及小腿肌肉。

做好這個動作,需要注意:

盡量伸直雙腿,可以略微屈膝,但不能太過。下放至低位的俯身角度需要與地面平行,可以略微屈背,但不能完全低頭弓背。在做動作時,始終抬頭,眼睛目視前方。

槓鈴在下放後,逐漸離開雙腿,產生一定距離。從下放拉起後,完全鎖定時,槓鈴才貼於大腿處。最高階段,可以直接從地面拉起槓鈴,整個過程保持直腿、抬頭、挺直後背、下放到地面,如此反復。

根據自身能力,選擇適合自己的訓練容量和使用重量。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話,還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身