大家好，我是悠米。

不知道大家是否記得：在上學時，每次體育課跑步之後，都會進行拉伸活動。其中有一個動作就是：側向壓腿。做完之後，大腿的確得到了放鬆，減少了酸脹感。

而運用到健身訓練中，對側向壓腿做出一個改動，隨即形成了新的動作：「側向深蹲」。

具體該如何操作呢？一起來看看吧。

1. 關於側向深蹲

在相撲深蹲中，採用較大的雙腿站距，然後通過下蹲，使得臀部和膕繩肌得到了鍛鍊。

而側向深蹲，它在站距不變的基礎上，利用單側腿部移動下蹲，另一側腿部斜向伸直。它實際是就是相撲深蹲的延伸動作。

好處是：通過訓練，可以刺激大腿和臀部肌肉，在底部還能輔助拉伸大腿內側肌群。同時又能強化核心力量，提升身體的穩定性。

2. 動作流程

●身體自然站立，雙腳向著身體兩側移動，站距略大一些。

●收腹挺胸，腰背挺直，雙手抱拳放於身體前側。

●此時屈膝左腿，開始向著身體左側移動，右腿保持伸直狀態。

●持續下蹲，並帶動右腿斜向下壓，直到左側大腿和地面平行時停止。

●接著再起身回位，屈膝右腿下蹲，帶動左腿斜向下壓，然後再回位，如此交替重復動作。

3. 注意細節

①不要完全俯身

注意左右對比

在下蹲時，需要保證腰背挺直，有適當的俯身角度，這樣可以輔助下蹲。

但是如果你完全俯身，那就減少了大腿的受力。

②底部位置

底部：大腿與地面平行

和常規深蹲一樣，下蹲底部位置：大腿與地面平行。

下蹲一半，感覺不到腿部和臀部受力。

③不要踮起腳尖

注意左右對比

到動作底部，下蹲一側的腳掌需要完全貼於地面。

如果踮起腳尖，膝蓋會完全超過腳尖，造成膝蓋壓力過大，身體不穩定，甚至摔倒。

4. 進階方法

如果你做不了上面的動作，這里還有一套進階方法，更分為4步。

①雙手借力法

雙手借力法

在下蹲時，將雙手放於單側大腿上、靠近膝蓋的位置。

這樣你在每次下蹲時，身體都能有一個穩定，防止身體前傾摔倒。

②滑動下蹲法

滑動下蹲法

一側腿部屈膝下蹲，然後滑動另一側腿部，接著持續做單腿下蹲動作，不要換腿。

反復練習這個動作，可以強化單腿力量。

③交替下蹲法

交替下蹲法

雙腿自然站立，然後左腳向著身體左側邁一大步，接著下蹲。

左腳回位後，換右腳向著身體右側邁一大步，然後下蹲。這樣交替重復。

每次單腳都回位，做完左邊，再做右邊。

練好這一步，再直接張開雙腿，做連貫的標准動作。

④底部下蹲法

底部下蹲法

在原先「大腿與地面平行」的基礎上，再持續下蹲，直到大小腿基本貼合時停止。

左腿下蹲，右腳腳後跟立起。右腿下蹲，左腳腳後跟立起。

這個動作難度更高，更強調身體的穩定性，在底部對大腿內側肌群拉伸感更強。

根據這4步方法，一步步進階練習，就會很容易。

個人建議：

側向深蹲畢竟是徒手訓練，它主要是作為熱身動作。

可以放在深蹲之前進行，做個4組*12次，先給予下肢部位一些刺激，之後再做正式訓練。

總結：

側向深蹲，就是在相撲深蹲的基礎上，同樣採用較大的雙腿站距，單側腿部移動下蹲，另一側腿部斜向伸直。它主要針對大腿和臀部肌肉，底部可以拉伸大腿內側肌群，還能強化核心力量，讓身體更穩定。

主要這個動作，需要注意：下蹲時在保證腰背挺直的前提下，保持適當的俯身角度。動作底部做到：大腿與地面平行即可，下蹲一側的腳掌需要完全貼於地面。

通過「雙手借力法、滑動下蹲法、交替下蹲法和底部下蹲法」4步操作，強化訓練後，動作就很容易做好。

側向深蹲強度主要作為腿部訓練的熱身動作，之後再進行正式深蹲就很輕松。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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