大家好，我是悠米。

在瑜伽訓練中，會比較注重身體的平衡性，因此其中有很多動作更偏向於單腿力量。

到了器械訓練時，也會去做一些單腿動作，比如：箭步蹲，訓練效果也是非常不錯的。

傳統箭步蹲

但是有人會問了：我在做單腿下蹲動作時，始終感覺站不穩，有沒有動作可以提升身體穩定性呢？

今天來介紹一個全新動作：「單腿硬拉」，一起來看看吧。

1. 關於單腿硬拉

傳統的箭步蹲，需要單腿屈膝下蹲，然後帶動另一側腿部向下。此時屈膝角度較大，單腿力量不足，很容易產生膝蓋內扣現象，重量過大時會更明顯。

單腿硬拉的整個過程：單腿支撐→屈膝俯身→另一側腿部後伸→起身回位。

它減少了過度屈膝現象，更注重強化單側大腿、小腿和單腳的穩定性，同時鍛鍊了身體的平衡能力。到底部還能刺激到整個臀部肌肉。

2. 動作流程

單腿硬拉圖示

●身體自然站立，雙手下放於身體兩側。

●收腹挺胸，腰背挺直，左腿屈膝向後，腳尖撐地。

●右腿開始略微屈膝，俯身向下，同時帶動左腿向後伸展。

●直到上身和腿部基本呈現一條直線時停止，然後再起身回位重復動作。

3. 注意細節

①屈膝不要太多

錯誤動作：屈膝過多，做成了深蹲

這個動作需要略微屈膝即可，不能屈膝過多，那樣就變成了單腿深蹲。

而且很不穩定，很容易向下摔倒。

②後伸腿部需要伸直

想要讓身體更穩定，就需要將另一側腿部向後伸直，這樣整個身體才能保持在一條直線。

如果完全屈腿，俯身角度就不夠，還不穩定。

③雙手不要落地

錯誤動作：雙手完全落地

底部動作做到：腰背部和腿部基本平齊，呈現一條直線時即可，雙手離地面還有一定距離。

如果雙手完全落地，會出現弓背現象。

4. 動作進階方法

做好單腿硬拉並不容易，這里介紹4步進階動作。

①單腿站立

單腿站立

雙手叉腰，先用右腿站立，左腳勾住右側小腿，保證整個身體處於直立狀態，持續穩定住。堅持30秒，之後再換左腿站立，右腳勾住左側小腿維持穩定，這樣反復去練。

②扶牆後伸腿

扶牆後伸腿

面向牆面站立，身體前傾，雙手扶牆。右腿屈膝，左腿向後伸直，雙手略微向下調整位置。

保持水平姿勢不動，這樣堅持30秒，之後再換左腿屈膝，右腿後伸做動作。

③單手扶凳

單手扶凳

在前面兩步的基礎上，先用左手扶著椅子拐角，接著右腿屈膝俯身，左腿向後伸直。做完後，再換右手扶著椅子，左腿做動作。

熟練之後，可以不用任何輔助，直接雙手向下，然後先做右腿動作，做完後再換左腿，如此交替重復。

④啞鈴動作

啞鈴動作

用雙手持啞鈴，增加一些負重，這樣要求會更高，整體效果會更好一些。

如果沒有啞鈴，也可以找一根橫杆做動作。

橫杆動作

個人建議：這個動作可以放在練腿日或練背日，放在訓練末尾做左右交替動作：各做4組*12次。

總結：

傳統的單腿動作，需要通過雙腿屈膝來完成。如果屈膝過多，加上單腿力量不足，會容易出現膝內扣現象。而單腿硬拉，則是通過單腿支撐、屈膝俯身、另一側腿部後伸、直到最後起身回位。整個過程中，減少了過度屈膝現象，還能強化單側腿部力量，維持身體的穩定、平衡性，還能刺激臀部肌肉。

做好這個動作，需要注意：

單側支撐腿需要略微屈膝，但不能下蹲過多。另一側腿部需要向後伸直，保持整個身體在一條直線。做到上身和腿部平齊時停止，雙手不要完全放於地面。

通過單腿站立、扶牆後伸腿、單手扶凳，直到完成最後的標准動作。

到後面熟練之後，可以雙手持啞鈴或橫杆做動作，效果會更好。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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