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槓鈴深蹲總是過度前傾?解決這4個問題,優化你的深蹲底部姿勢

大家好,我是悠米。

槓鈴深蹲作為力量之王,在健身房比拼重量成了常態,大重量深蹲絕對會成為焦點。

看似很簡單的下蹲、起身動作,卻並不容易做好,尤其是加了負重之後,問題也就隨之而來。

這其中常見的一個問題就是:「身體過度前傾」,那麼該如何解決呢?

今天就這個問題來詳細介紹一下,一起來看看吧。

1. 槓鈴深蹲底部姿勢

正常的深度前傾角度

從側面看,槓鈴深蹲的運動軌跡呈現一條直線,在低位上身需要適度前傾。

在深蹲底部會形成髖角和膝角,下蹲位置越低,夾角也會跟著變化。

但是如果夾角過低,整個上身幾乎就要貼於大腿,這就是過度前傾。

2. 造成過度前傾的原因

①過度強調膝蓋不要超過腳尖

膝蓋和腳尖平齊,只能做到半程深蹲動作,上身呈現過度前傾現象

在剛開始做深蹲時,許多人都會說膝蓋不要超過腳尖,否則會對膝蓋造成損傷。

但是在實際操作中,尤其在做槓鈴深蹲時,如果讓膝蓋不超過腳尖,就會限制下蹲深度,同時會屈髖角度變小。

此時會增加下背部壓力,重量如果偏大,很容易會過度前傾,導致身體不穩定。

②腳踝活動度受限制

注意紅色圈內:腳後跟抬起

在深蹲時,整個身體的重心都在雙腳的足中心位置。而穩定雙腳,則需要腳踝有足夠的活動度。

如果腳踝過於穩固,在下蹲到低位時,身體的重心會轉移到前腳掌,不得不踮起腳尖,這樣很容易就會造成身體過度前傾。

③動作底部彎腰弓背

動作底部彎腰弓背,導致身體前傾

在整個深蹲過程中,都需要收緊背部,保證腰背挺直。

如果背部松垮,很容易在底部造成彎腰弓背現象,對腰背部會形成過大壓力,過度前傾也就很難避免。

④槓鈴重量過大

槓鈴重量太大

每個人的能力是有限的,如果過於和別人比拼大重量,一旦超過極限,整個身體將無法承受。

後果不僅僅是過度前傾,還可能會壓倒整個人,這是極其危險的行為。

3. 針對解決方法

①膝蓋略微超過腳尖

下蹲位置越低,膝蓋就要略微超過腳尖

槓鈴深蹲的深度,至少要做到:大腿要地面平行,如果做到大腿低於膝蓋,肯定會超過腳尖。

只要保持膝蓋順著腳尖方向,保證身體重心在足中心位置,略微超過腳尖是沒有問題的。

②增加腳後跟高度

腳後跟墊上槓鈴片

這里推薦一個方法:在腳後跟放置槓鈴片。

在地面放置兩個小的槓鈴片,調整好位置,雙腳的腳後跟踩在上面,然後做徒手深蹲。

通過增加了腳後跟的高度,這樣就能提升腳踝的活動度,不用花太多時間活動腳踝就能解決。

徒手動作熟練之後,再逐漸增加負重,做槓鈴深蹲。

③始終保持腰背挺直

始終保證腰背挺直

在起槓之前,需要雙手握槓,然後挺胸收腹,將背部收緊,穩定核心。

深吸一口氣下蹲,再起身之後呼氣,每一次起身回位後都要重新調整呼吸,整個腰背部始終處於挺直狀態,這樣就能避免在低位背部松垮。

④降低重量

使用輕重量做動作

大重量深蹲屬於一項挑戰,當然使用重量越大,自然更容量練壯雙腿。

但是整體訓練還是需要分組數和次數進行,槓鈴重量放在1RM值的80%就可以。

可以做5組*5次或5組*8次,這樣訓練效果會更好一些。

總結:

槓鈴深蹲整體的運動軌跡為一條直線,底部會形成屈髖、屈膝角度。因此在下蹲到低位時,上身會形成一定的前傾角度。如果上身前傾角度過低,這就屬於過度前傾現象。

造成過度前傾的原因有:過度強調膝蓋不要超過腳尖,直接限制了下蹲深蹲。腳踝太過於穩固,低位身體重心轉移到前腳掌,踮起了腳尖。在動作底部沒有收緊背部,造成彎腰弓背,身體前傾。過於強調大重量,超過了自身極限能力,導致槓鈴壓住了身體。

針對解決方法:下蹲到低位時,膝蓋略微超過腳尖是沒有問題的,只要保證膝蓋順著腳尖朝向就可以。在腳後跟放置兩個槓鈴片,提升腳踝活動性。下蹲前都要收腹挺胸,收緊背部,同時深吸一口氣,穩定核心,起身時呼氣。槓鈴深蹲重量,需要控制在自身能力范圍內,分組數和次數來進行操作。

根據這4點操作,就能解決槓鈴深蹲過度前傾的問題。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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