大家好，我是貓老師健身！
導語：
-
1. 只要堅持「攝入的卡路里」”m-photo “>
下面的訓練計劃是在家15分鍾內完成的全身訓練，會標明每一個動作訓練的動間和休息時間。希望對大家有所幫助。
開合跳：
怎麼做：
-
1. 雙腳打開站立，約1.5個肩膀，然後跳起。
-
2. 跳起時，雙手往頭頂方向拍掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
-
3. 再次一次後雙腳並攏，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。
-
4. 時間為1分鍾，然後休息30秒，再做下一個動作。
仰臥起坐：
怎麼做：
-
1. 仰臥在墊子上，雙手放在耳朵附近，不要抱頭；彎曲膝蓋，腳掌著地。
-
2. 吐氣，腹部用力帶到上半身捲起。
-
3. 吸氣，在腹肌控制下放下上半身。
-
4. 時間為1分鍾，然後休息30秒，再做下一個動作。
振動弓箭步:
怎麼做：
-
1. 雙腳分開站立，然後右腳向前跨一步做一個弓箭步勢姿。
-
2. 一隻手叉腰，另一隻手可以摸著牆保持穩定。
-
3. 在後（左）腳用力使身體上下振動。
-
4. 1分鍾後休息30秒，然後換另一邊做1分鍾後再休息30秒，接著做下一個動作。
登山跑 跪姿伏地挺身：
怎麼做：
-
1. 平板支撐姿勢，然後左右腳各做一個登山跑。
-
2. 然後跪下，接著做一個跪姿伏地挺身。
-
3. 重復。
-
4. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。
高抬腿：
怎麼做：
-
1. 雙腳與肩同寬站立，身體不要前傾和後傾。雙手撐放置腰前打開，掌心向下。
-
2. 擺臀抬腿，使大腿與小腿之前成90度角，大腿與上半身之前也成90度角。
-
3. 腳抬起時，大腿觸碰手掌。
-
4. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。
旋轉平板支撐：
怎麼做：
-
1. 一個標准平板支撐姿勢，手肘和小臂與腳尖著地支撐。
-
2. 腹部用力左右旋轉身體。
-
3. 時間為1分鍾，然後休息30秒接著做下一個動作。
跪姿髖關節外展 後踢：
怎麼做：
-
1. 跪姿，膝蓋和手掌著地支撐。
-
2. 向外旋轉髖關節後，向後上踢腿。
-
3. 然後向下返回跪姿姿勢。
-
4. 時間為1分鍾，然後休息30秒後換另一邊重復1分鍾，然後休息30秒接著下一個動作。
深蹲跳：
怎麼做：
-
1. 雙腳分開與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
-
2. 大腿和臀部用力跳起，落地後重復。
-
3. 時間為1分鍾。
結束語：
-
1. 以上8個動作用時10分鍾，加上中間休息5分鍾，共用時15分鍾。
-
2. 這是一套在家全身訓練計劃，這個計劃可以幫助高效燃燒卡路里。
-
3. 這套全身訓練可以幫助提高心肺功能，達到減脂瘦身提臀的效果。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！
