對於想瘦的女生來說，減肥運動確實很棒，但是，如果你想推動自己鍛鍊，那麼，你應該增加力量訓練頻次，這樣可以快速提高的減肥的進度。無論你是在健身房還是在家裡鍛鍊，使用啞鈴都會增加鍛鍊的阻力，就重量而言，與大重量器械相比，啞鈴也非常適合女性和比較容易上手，最主要的是可以使用啞鈴隨時隨地的鍛鍊肌肉。

此外，增加標准弓步和下蹲動作，可以更多地募集臀部和腿部的肌肉。它們不僅可以讓身材更加的凹凸有型，還可以讓你的下半身更加實用，這意味著你可以更好地進行日常生活。在常規的啞鈴鍛鍊中，你可以採取很多不同的變體，也可以走到戶外鍛鍊。還可以結合樓梯進行鍛鍊。

良好的下半身力量訓練可以針對從臀部到四頭肌，從腿筋到小腿的所有鍛鍊。加上啞鈴，你可以建立更好的平衡力量和穩定性。接下來一隻肌就介紹五個鍛鍊動作，你可以從中吸取鍛鍊靈感，會使你更快地看到減肥成效，讓身體變得更強。

時間： 10分鍾

設備：墊子，啞鈴

鍛鍊部位：腿部，臀部

說明：下面的五個力量鍛鍊中，每個動作鍛鍊30秒後要休息15秒，然後再繼續鍛鍊下一個。完成所有五個動作後，休息一分鍾，然後再重復一遍，總共進行兩輪。

動作一，啞鈴相撲深蹲

作法：開始站立時，雙腳的寬度要比髖部的寬度稍寬，腳趾指向45度，軀干稍向前，用雙手將啞鈴握在面前。吸氣，彎曲膝蓋，下沉臀部，直到大腿與地板平行。回到起始位置。重復30秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續下一步。

動作二，啞鈴手提箱硬拉

作法：左手握啞鈴，兩腳分開與肩同寬，右手握緊拳頭，手臂向一側伸出。這是你的開始位置。保持膝蓋柔軟，然後將臀部向後坐，逐漸降低身體，直到達到左脛骨的中間位置。背部應與地板平行。收縮核心，快速返回開始狀態。在每一側重復30秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續下一步。提示：在整個鍛鍊期間，雙肩都保持直立於地面。

動作三，啞鈴搖擺

作法：以比臀部稍寬的姿勢站立，握住一個啞鈴。從臀部開始並彎曲膝蓋，同時將啞鈴伸到背部和兩腿之間，使背部保持平坦且收緊腹部。向前推動臀部，將啞鈴擺動至大約肩高，然後再次向下回到開始位置。在每一側重復30秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續下一步。

動作四，弓步倒刺

作法：兩腳分開與臀部同寬站立，雙手握住啞鈴，兩手掌朝內。向後彎曲雙膝，直到兩膝成90度角為止。保持一隻腳站立。在每一側重復30秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續下一步。

動作五，側蹲

作法：從站立姿勢開始，雙腳張開，腳趾略微指出，雙手啞鈴。當你將身體向右側傾斜時，彎曲右膝蓋並向後移動臀部，並用啞鈴將右腿固定。恢復站立姿勢時，保持頭部和胸部向上，向後平放。然後在另一側重復。在每一側重復30秒鍾，然後休息15秒鍾，然後繼續下一步。完成所有選擇的練習後，休息一分鍾，然後再重復一次。