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力量舉女王深蹲4倍體重,做好這4個細節,完成大重量深蹲很輕松

大家好,我是悠米愛健身。

以前的女生對器械很反感,總覺得這些都是男生的訓練項目,和自己一點關系沒有。

而現在已經有不少女生,開始加入器械訓練當中,尤其是槓鈴訓練。

今天介紹的一位90後女生,她名叫科恩,體重只有56KG,在圈內被稱為「力量女王」。

她平時都是以力量舉訓練為主,在一次比賽中,居然成功拉起了247KG的槓鈴,直接就是自身體重的4.4倍重量。

除了硬拉之外,她的深蹲重量也有225KG,達到了自身體重4倍的重量!

她還會去做頸前深蹲,完成130KG相當輕松。

我們再來看看她的肌肉,6塊腹肌已經非常明顯,很多男生都達不到這樣的厚度。

它的大腿肌肉也很飽滿,其它的肩部、手臂線條都能展現,全身體脂也很低。

不得不感嘆:這位女王的確很強,能夠實現如此的力量,天賦也占據一定的成分,剩下的就看訓練了。

有人就會問了:總感覺深蹲重量稍微大一些,身體就不太穩定,到底該如何改善呢?

1. 出杆之後要先調整站距

在握住槓鈴時,需要保證兩邊的握距一致,同時還要收緊肩胛骨,然後將槓鈴放於斜方肌或者三角肌後束位置。

在起槓之後,需要後退兩步,並調整好站距,略微低頭觀察一下雙腳位置即可。

2. 深吸一口氣穩定核心肌群

在找准站距之後,需要先深吸一口氣,將腹部收緊,感覺到腹部鼓脹時即可,此時核心肌群開始繃緊。

這一步非常重要,它是穩定背部中立的關鍵,防止出現彎腰現象,這樣很容易在底部被槓鈴壓倒。

3. 動作底部不能呼氣

當你在下蹲到底部時,仍然需要穩定核心肌群。

可以明顯感覺到腹脹,同時嘴巴也會鼓起,類似於憋氣的狀態。

當你完全起身站立時再呼氣,然後再次吸氣重復動作。

這樣就能保證動作的完整連貫,防止出現底部力竭的問題。

4. 重量太大時需要放寬站距

在重量適中的前提下,雙腳站距與肩同寬即可完成動作。

但是如果重量特別大或者腿部快要力竭時,你就需要將雙腳站距放寬,同時外展雙腳。

這樣你在下蹲時,就會降低下蹲幅度,更多的受力點就會在臀部、大腿內側以及大腿後側部位,動作難度就會減輕許多。

寫在最後的:

在深蹲訓練時,最好使用保護杆。尤其是在後半段訓練時,會容易出現提前力竭的問題。

此時如果如果無人保護,容易被槓鈴壓在底部起不來或者卡在半撐中間,很難完全站立,最後你只能向後放置槓鈴,這樣地板就容易被砸壞。

如果你不是去參加力量舉比賽,不要去嘗試極高的重量,否則最後可能肌肉沒增加多少,還弄了一身傷,這樣就得不償失了。

以上就是今天的內容。

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