大家好，我是悠米愛健身。

很多人希望通過伏地挺身來練厚胸肌，結果一番苦練之後，發現手臂變強壯了，核心力量也提升了，但是胸肌並沒有多大改變。

此時你可能會認為是訓練量不夠，於是從每天50個提升到80個，從80個又提升到100個以上，就這樣堅持訓練了一段時間，結果發現胸肌外側練得還可以，但是整體厚度依然不夠。

實際這就是訓練方法的問題，如果還像這樣一直練下去，依然不會有效果。

那麼應該對伏地挺身做出哪些調整後，才能練厚胸肌呢？

1. 增加屈臂下壓幅度

正常伏地挺身只要求做到「上臂與地面平行」，此時手臂和肩部會有受力，但是對胸肌刺激不夠。

現在需要主動增加屈臂下壓的幅度，直接做到「胸肌貼於地面」，這樣才有胸肌的拉伸感。如果在底部還能停頓3秒，效果就會更好一些。

2. 做離心式伏地挺身

常規的伏地挺身訓練，往往都是一次做完，這樣訓練個數會增加，這樣針對的都是爆發力和肌肉耐力。

現在需要在准備姿勢的基礎之上，主動放慢屈臂下壓的速度，直到胸肌貼地為止，再用力向上撐起身體回位，這就是「離心式伏地挺身」。

一般下降的速度控制在5-10秒之間，一次做8-10個，真的做不完就改為跪姿方法訓練。

現在伏地挺身不是直接計數，而是分組訓練，而且是遞減式的方法操作。

先從6組*12個開始，再到5組*10個，4組*8個，3組*6個，這樣逐漸遞減。

組間休息時間分別為：30秒，20秒，15秒，10秒。

你需要自己報數，1個數字就是完整的上下，做完回到起始位置停頓3秒，然後繼續報數，直到1組結束為止。

當你的伏地挺身已經非常輕松時，說明你已經適應了這樣的訓練強度，此時就要增加負重訓練。

可以直接找一個槓鈴片放在後背，然後逐漸增加重量訓練。

比如先從5KG開始，再到10KG，15KG，分別做3組*12次，3組*10次，3組*8次。

這樣練完之後可以體會到胸肌的泵感，可以達到啞鈴臥推的效果。

常規伏地挺身在平地訓練，這樣針對的都是胸肌中部，而整個胸肌還有上部和下部，此時就需要通過改變身體角度來刺激這兩個部位。

將雙手撐在凳子或桌子邊緣，雙腳撐在地面，此時身體呈上斜角度，這就是上斜伏地挺身。

將雙腳撐在凳子上，雙手撐在地面，此時身體呈下斜角度，這就是下斜伏地挺身。

兩種伏地挺身分別針對胸肌下部和胸肌上部，與常規伏地挺身組合訓練，這樣整個胸肌都能練到位。

建議訓練順序為下斜伏地挺身、常規伏地挺身、上斜伏地挺身，也就是胸肌上部、中部、下部。

訓練組數和次數分別為：5組*12次，6組*12次，5組*10次。

最好採用交替訓練的方法操作，不要每天訓練，第三種方法，每周訓練1次即可，第二種和第四種方法，每周訓練3次即可，其它的每周訓練4次。

通過這5種方法調整之後，你的伏地挺身訓練效果會更好，胸肌會逐漸變厚。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身