健身動起來

練肩看不到效果,只需做出4步調整,你也能擁有飽滿厚實的南瓜肩

大家好,我是悠米愛健身。

相信不少人會單獨安排練肩日,而且訓練模式幾乎千篇一律:先推舉、再側平舉、最後俯身飛鳥就結束了。這種操作模式並沒有問題,但是如果你已經連續1年、2年都沒有變化,前期效果會比較好,後面就會出現很多問題。

比如:你的肩部後束薄弱,但是你還在那裡瘋狂地練啞鈴推舉,這樣肩部肌肉會非常不協調。到了瓶頸期,你還在用5KG做啞鈴側平舉,肩部中束就很難再增加厚度。

如果你想提升練肩的效果,需要做到以下幾點:

1. 薄弱部位放在前面訓練

不少人的前束訓練占用時間太長,把啞鈴、槓鈴推舉和固定器械推舉都做了一遍,這樣到後面中束和後束就一帶而過。

如果肩部兩側薄弱,那麼就需要先訓練肩部中束,需要多做站姿或者坐姿的啞鈴側平舉,選擇做8組*12次。

如果在側面展示手臂時,肩部後側薄弱,此時就需要先訓練肩部後束,多做俯身啞鈴飛鳥或者反向器械飛鳥動作,選擇做6組*15次。

2. 加入遞增組和遞減組模式

如果你的肩部訓練非常簡單,比如每個動作各做3-5組,每組做12-15次就結束了,而且重量沒有變化,要麼輕重量,要麼中等重量,就是沒有變化。

在早期新人階段這樣做是可以的,因為那時候沒有基礎,需要把動作學會,找到發力感覺,幾組動作就能力竭了。

但是進階期還是這樣操作,練完之後基本沒有什麼感覺,恢復速度也很快,訓練效果會很差。

因此現在要加入遞增組和遞減組兩種訓練模式。

比如訓練肩部前束,先選擇坐姿啞鈴推舉,可以先從遞增組開始,依次使用15KG,17.5KG和20KG的重量,分別做3組*15次,3組*12次和3組*9次。

跟著選擇坐姿槓鈴推舉,再做遞減組,依次使用30KG,25KG和20KG的重量,分別做3組*8次,3組*10次和3組*12次。

在重量遞增時,次數遞減;在重量遞減時,次數遞增,這樣肩部肌肉會產生泵感效果,直到最後力竭為止。

3. 加入單邊動作

通常我們練肩,全部都採用雙手握住啞鈴、槓鈴或者固定器械把手,然後做動作。

但是每個人的左右兩側的手臂和肩部力量有偏差,比如你經常使用右手,在做啞鈴推舉時,左側的手臂和肩部會提前力竭。

長期這樣訓練,會造成肩部力量不均衡,直接影響兩邊肩部厚度不一樣。

因此可以再加入單邊動作。

比如做啞鈴側平舉,雙手做完動作後,跟著立即做單手的啞鈴側平舉,這樣等於是將雙手和單手組合訓練。

也可以先做雙手的啞鈴側平舉,到最後再去做單手動作,連續地做4組,稍弱的那一側可以多做1-2組,次數也可以多5次,這樣就能讓兩側手臂和肩部肌肉平衡。

4. 多做槓鈴動作

使用啞鈴練肩,可以讓動作更加穩定,找到正確的肩部發力感。

但是最大的問題是:重量提升速度會很慢,尤其是肩部後束訓練。

比如俯身啞鈴飛鳥,讓你站在那裡保持不動,使用15KG的啞鈴向上舉高,身體肯定會上下晃動,這樣一來斜方肌中下部就會過多的參與。如果一直使用5KG的啞鈴,明顯重量又太小了,盡管力竭了但是效果不理想。

此時加入俯身槓鈴提拉動作,可以使用超過30KG以上的槓鈴訓練,動作還比較穩定,身體晃動幅度更小,對肩部後束的刺激更好。

除此之外,訓練肩部前束,可以加入站姿槓鈴推舉;訓練肩部中束,可以加入槓鈴直立劃船。

建議槓鈴動作使用中高重量,選擇做5組*10次即可,必要時可以佩戴護腰帶,減少下背部反弓的問題。

寫在最後的:

肩部訓練並沒有那麼輕松,如果你已經進入了瓶頸期,就要從訓練模式上找問題,趕緊做出一些變化,否則肯定會原地踏步走,只會停滯不前。

將薄弱部位放在前面,同時加入遞增組和遞減組,再將單邊動作和雙手動作結合,同時再多做槓鈴動作,這樣肩部的整體圍度才能增加,而且肌肉會更協調。

你的練肩日是怎麼操作的,歡迎各位老鐵留言評論——悠米愛健身