健身動起來

人老先老腿,鍛鍊腿部肌肉,可增強體質延緩衰老

衰老是自然規律,即使我們不願意面對也不可阻止它的到來,當然,我們也會通過適當的努力來延緩衰老的進程,從而讓自己身體保持相對健康,讓身材保持相對年輕。而隨著年齡的增長,特別年過半百之後,人老先老腿這樣的話就會被經常提起,之所以這麼說是因為我們會發現隨著年齡的增長,我們的雙腿就會變得不靈活並沒有力量。

可以說,腿部是身體的底盤,腿部的健康與否會直接影響到我們的生活質量,這在年老之後會變得更加明顯,說起來,腿部衰老的主要原因之一就是腿部肌肉的流失與力量的下降,從而使得我們的行動受到限制。所以,為了阻止人老先老腿的問題出現,為了讓自己在年老之後有著強有力的雙腿,腿部訓練就應該受到重視,並且相關訓練開始得越早就會越好。

那麼,腿部訓練可以給我們帶來什麼樣的好處呢?為了獲得相關的好處,我們應該如何訓練呢?

第一:腿部訓練的好處

在年輕之時,進行腿部訓練的目的主要與身材有關系,男士希望自己的腿部肌肉發達,從而讓自己看起來充滿力量,女士則希望自己的臀腿比例協調均勻,從而讓自己的身材變得更好,而隨著年齡的增長,腿部訓練則可以保護雙腿,從而使得生活質量得到保證,那麼,腿部訓練有什麼好處呢?

1.提高全身的肌肉量

腿部作為全身最大的肌群,它占據著全身70%左右的肌肉量,所以如果我們可以增強腿部肌肉,就可以使得全身的肌肉量得到提高,肌肉量的提高則可以使得我們的基礎代謝保持穩定或者是提升,進而幫助我們減輕與控制體重。

2.提高減脂效率

我們知道,減脂就要做到在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失,要做到這一點,除了良好的飲食習慣以外,就要進行相關的力量訓練為肌肉的生長創造條件,而腿部訓練則是重中之重。

另外,腿部訓練的消耗也是非常大的,因為在腿部訓練動作當中,多數屬於復合動作,而復合動作的優勢在於可以募集更多的肌肉參與其中,這樣一來,整體的訓練強度就不會很低,同時產生的消耗也非常可觀,如果我們可以把飲食控製得夠好,配合腿部訓練完全可以達到減脂的目的,並且效果還會很好。

3.保持關節與骨骼

當我們年老之時,之所以會感覺腿部的靈活性變差與力量變小,是因為腿部肌肉的流失,而隨著腿部肌肉的流失,一來就會使得行為受限,二來就會使得關節失去保護,同時骨骼也會因為壓力的減小而變得脆弱。

而腿部訓練則可以通過增加腿部肌肉的方式來保護關節,並為骨骼的生長創造良好的條件,從而降低骨質疏鬆的風險。

4.小結

總體而言,重視腿部訓練不僅有利於減脂與塑形,還有利於身體的健康,所以腿部訓練開始得越早越好,當然,如果我們已不再年輕,就從當下開始也不晚,因為肌肉的生長與年齡關系並不大,只要我們能夠堅持訓練,對腿部肌肉形成有效的刺激,肌肉就會給出反應並生長,當然,對於老年朋友來講,在訓練之時一定要評估自己的健康情況,從自己力所能及的動作開始,量力而行。

第二:腿部訓練動作分享

說起腿部訓練並不是一個很輕松的過程,對於健身人群講其過程甚至是痛苦的,因為作為全身最大的肌群,想要對腿部肌肉形成足夠的刺激,其訓練量與訓練強度必然不會太低。不過,對於普通人群來講,我們也沒有過高的要求,只要能夠維持腿部的肌肉量即可,所以我們也不必一定要使用多大的重量,選擇什麼難度高的訓練動作,只要把基礎動作做好,自重訓練也可以達到目的,當然,前提是要堅持下去。

所以,接下來分享一組腿部訓練動作,這組動作只有4個,可以對大腿前後側、內外側形成相對全面的刺激,基本可以滿足我們的訓練需求,我們可以從自己能做到的動作開始,慢慢擴展,慢慢提升,直到可以完成整組訓練。

動作一:寬距深蹲彈動(主要訓練目標:臀大肌股四頭肌

  • 雙腳寬距打開站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低的狀態,然後微微起身,讓臀部在小范圍內彈動一次,然後起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持動作連貫節奏均勻,起身時膝關節不要鎖死

動作二:原地側弓步(主要訓練目標:股四頭肌、內收肌、臀部)

  • 雙腳寬距打開站立,腳尖微微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝一側大腿與地面平行的狀態,並感覺另一側大腿內側的伸展
  • 動作頂點稍停,然後起身站起還原,注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 在動作過程中,可以雙側交替進行,也可以一側完成預期次數後再進行另一側

動作三:單腿直腿硬拉(主要訓練目標:膕繩肌、臀大肌、臀中肌)

  • 單腳站立支撐身體,另一隻腳微微離地,雙腿並攏,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖微屈膝向前俯身,至感覺到大腿後側有明顯的牽感即可
  • 動作頂點稍停,然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起身體還原
  • 全程保持身體穩定,如果感覺困難,不要勉強,可以如圖所示,用手扶住固定物體來輔助完成

動作四:斜向後撤箭步蹲(主要訓練目標:大腿前側、內外側、臀部)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一隻腳撐地,向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行的狀態,然後起身站起還原,並完成另一側動作
  • 全程保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 同樣,如果無法保持身體穩定,可以用手扶住固定物體輔助完成

需要注意的是,在初次嘗試動作之前,先以熟悉動作要領,熟悉動作模式為主,先從自己能做的動作開始,隨著能力的提升,再嘗試整組訓練,可以把每個動作做15次左右,每次做3-5組,動作之間休息30-45秒左右。

總結:

腿部訓練的好處總是被提起,但是,想要通過腿部訓練得到相關的好處,並不是想起來練一練就可以的事情,而是要在動作標準的前提下,長期堅持下去才對。

作者:十月知行

#頭條創作挑戰賽#

精彩推薦