Burpee（波比），即時有運動基礎的朋友能否連續堅持5分鍾？

Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。

波比跳是徒手訓練中最經典的動作之一！波比結合了深蹲，伏地挺身，跳躍等一系列動作！

Burpee結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

運動作用

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。Burpee(波比)它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作

練習形式

有運動基礎的小夥伴們，你可能可以跑一小時無壓力了，但是是否能堅持五輪Burpees不喘呢！如果可以。你可以加快你的動作節奏縮短間歇時間。再串連其他的訓練動作完成高強度的訓練課

1、Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，也可以和其他動作搭配組合，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

2、每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重復做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

3、在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重復做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復做15個循環。

4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

5、不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

波比跳的技術

首先你要掌握基本的波比跳要領，記住要在整個過程中收緊你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈曲的情況，手臂在肩膀下方！伏地挺身時，保持你的肘部和身體呈45度角！

介紹15種波比跳的變化式！讓你的訓練豐富多彩！

傳統波比跳

低難度波比跳

各種變式波比跳

開合跳波比

蜘蛛人波比

俯臥劃船波比

俯臥屈髖波比

俯臥抬腿波比

俯臥登山波比

俯臥側轉波比

爆發力伏地挺身波比

跳躍版波比

提膝騰空跳

轉身跳

立定跳遠

單腳跳

輔助器械版波比

跳箱

負重

球