健身動起來

溜肩怎麼練成平肩?做好這6個動作,讓你擁有飽滿寬厚的肩膀

擁有寬厚的肩膀,可以提升肩腰比例,穿衣顯身材,讓腰部顯得更細。

如果兩側肩膀呈斜線向下,肩部兩側完全沒有厚度,還呈現圓肩弓背以及頭部前伸的問題,這就是溜肩

那麼溜肩該怎麼練成平肩呢?

1. 靜態拉伸

出現溜肩問題,首先需要調整個人體態,讓背部挺直,可以通過靜態拉伸來改善。

這里推薦兩個動作:手臂上舉和屈肘後伸。

在做手臂上舉時,採用坐立姿勢,將兩側手臂向上舉高,雙手交叉,頭部和背部向後伸展,直至最大幅度時,保持姿勢不動。

在做屈肘後伸時,採用站立姿勢,右側手臂向著頭部下方屈肘,指尖向下,並用左手扶穩,直至最大幅度時,保持姿勢不動。做完指定次數後,再交換操作。

建議手臂上舉做4組*20秒,屈肘後伸左右各做3組*15秒。

2. 上背部肌肉訓練

由於長期溜肩,上背部力量薄弱,而胸肌力量過強,兩者肌力不均衡,因此還需要加強上背部訓練。

這里推薦兩個動作:肩胛引體和半程高位下拉。

在做肩胛引體時,採用大於肩寬的握距握槓,兩側手臂和雙腿下放伸直,將背部兩側的肩胛骨向下收緊,再放鬆回位,如此便可以鍛鍊斜方肌中下部。

在做半程高位下拉時,採用超寬握距,選擇中等重量,將橫杆拉動至下巴位置即可,同時將肩胛骨向內收緊,這種半程動作可以鍛鍊到上背部大圓肌、斜方肌中下部、岡下肌、三角肌後束等上背肌群。

建議肩胛引體做4組*15次,半程高位下拉做5組*12次。

3. 肩部三角肌訓練

溜肩的根源還是肩部三角肌薄弱,三角肌中束影響肩寬比例,三角肌前束影響肩部厚度。

這里推薦兩個動作:啞鈴側平舉和啞鈴推舉

在做啞鈴側平舉時,需要採用站姿方法訓練,雙手持啞鈴向著兩側上方舉至水平位置,避免聳肩和身體前傾借力,主要針對三角肌中束。

在做啞鈴推舉時,需要採用橫握啞鈴的方法訓練,雙手持啞鈴舉高,從頭部兩側位置向上舉止兩只啞鈴接近貼合,主要針對三角肌中束和前束。

建議啞鈴側平舉做8組*12次,啞鈴推舉做6組*12次。

結語:

出現溜肩問題,首先通過靜態拉伸來改善個人體態,其次通過上背部訓練強化斜方肌中下部、大圓肌等上背部肌肉,最後訓練三角肌中束和前束,增強肩部寬度和厚度。

上面推薦的6個動作,可以按照先後順序依次訓練,需要側重訓練肩部三角肌和上背部肌肉。

建議每周訓練2次,使用中等重量操作,動作速度放慢,感受頂峰收縮,如此便可以讓溜肩變成平肩。