雙槓是常見的戶外健身器材之一，通常需要雙手握槓操作，可以快速提升上肢肌肉力量，還可以鍛鍊到胸肌和腹肌，同時還能強化核心肌群。

在進階期，還能完成倒立、翻轉等高難度動作，適合長期訓練的健身人群。

下面介紹一套適合普通人群的雙槓訓練方法：

動作1：雙槓直腿支撐

雙手握槓後，用力向上跳起，順勢將身體撐起並伸直手臂。

雙腿向下伸直，略微分開，收緊腹部，背部挺直，雙眼平視前方，保持姿勢不動，直至力竭時停止。

注意：它可以強化手臂和肩部肌肉力量，堅持的時間越長效果越好。

在訓練中，兩側手臂不要過伸，肩部自然下沉不要聳肩，雙腿自然下放伸直。

建議做5組*30秒。

動作2：雙槓L型懸垂

雙手握槓，用力向上撐起身體，同時伸直手臂。

雙腿略微屈膝並向內靠攏，收緊核心，緩慢地抬高雙腿。

直至大腿前側接近腹部時停止，維持身體的穩定保持不動，直至力竭時停止。

注意：它在強化手臂和肩部力量的基礎上，還能鍛鍊核心肌群以及下腹部肌肉。

在訓練中，始終收緊腹部，雙腿盡量伸直，臀部略微上抬，可以略微含胸操作。

建議做5組*20秒。

動作3：雙槓臂屈伸

雙手握槓並向上支撐起整個身體，此時身體懸空。

屈膝將兩側小腿向後交叉，收緊腹部，緩慢地屈肘下壓。

直至上臂與地面平行時停止，再向上撐起身體回位重復。

注意：它可以強化肱三頭肌、三角肌前束以及胸肌下部，還能附帶鍛鍊上背肌群。

在訓練中，身體保持略微前傾的姿勢，屈肘下放時肩部不要低於肘部，避免肩部損傷。

建議做5組*10次。

動作4：雙槓伏地挺身

雙手握槓撐起整個身體，身體前傾，將雙腿後伸搭在雙槓上。

直至上半身完全俯身時，再用腳尖支撐於雙槓上。

收緊腹部，背部挺直，屈肘下壓至底部時停止，再向上撐起身體回位重復。

注意：它可以強化胸肌厚度，還能鍛鍊上肢肌肉以及核心力量。

在訓練中，需要採用全握方法雙槓，雙腿需要伸直，腳尖撐住兩端，如果力竭可以只做半程動作，保持均勻速度即可。

建議做5組*8次。

動作5：雙槓側抬腿

雙手握槓並向上撐起身體，兩側手臂伸直，同時將雙腿屈膝略微上抬。

收緊腹部，略微含胸，將雙腿向著身體右側上抬，回位下放後再向著身體左側上抬，如此交替重復。

注意：它可以強化兩側的腹斜肌，同時還能下腹部以及腿部力量。

在訓練中，需要收緊核心，向著身體一側上抬雙腿時，需要順勢扭轉身體，盡量將雙腿抬高至腹斜肌收緊。

建議左右兩側各做4組*12次。

結語：

上面介紹的5個動作中，前面2個屬於靜態訓練動作，後面3個屬於動態訓練動作。

建議從第一個動作開始訓練，逐步進階操作，也可以每天交替訓練1個動作，如此便能有效鍛鍊上半身肌肉。