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每天跑步3公里,能夠幫助減肥嗎?

常規的跑步訓練,需要持續較長的時間,如此才能達到提升體能、強健身體的效果。

堅持跑步,還可以加快熱量消耗,長時間訓練後,能夠起到一定的減肥效果,通常每次訓練至少在20-30分鍾左右。

那麼如果每天跑步3公里,能夠幫助減肥嗎?

1. 完成3公里的要求

按照正常的跑步速度要求,完成3公里,大約需要18-21分鍾,每公里的平均配速為6-7分鍾左右,速度更快一些,可以達到每公里5分鍾或者小於5分鍾。

通常第一公里速度偏慢,屬於熱身階段,後面的第二和第三公里屬於正式訓練。

整體訓練模式由慢到速度均衡,全程保持均勻呼吸,手腳協調,避免身體過度前傾和過大的步幅。

對於體能較弱的人群,完成3公里會有一定的難度,平均配速會大於7分鍾,部分人群會大於8分鍾,接近於快走水平,只要持續跑完全程即可。

2. 每天跑步3公里可以減肥嗎?

每天堅持跑步3公里,當然可以減肥,不過速度會比較慢。

因為3公里的耗時沒有達到30分鍾,只能消耗150-180大卡的熱量,達到5分的配速時,可以消耗200大卡的熱量。

如果每餐熱量高於500大卡,那麼只能消耗40%的一餐飲食熱量,當運動消耗小於食物消耗時,就很難在短時間內看到減肥效果。

如果飲食熱量再不加以控制,即便每天跑步3公里,當身體逐漸適應後,體重變化幅度會很小,多餘的腰腹部脂肪也很難消除。

3. 需要注意的事項

首先,需要控制每餐和全天的總熱量攝入。

全天總熱量不能大於1500大卡,每天要吃4餐。

其中早餐450大卡,午餐550大卡,加餐100大卡,晚餐400大卡。

多以低碳、低脂的食物為主,每餐都要吃一些蔬菜、水果,加餐只是為了緩解飢餓感,並不能過多進食。

其次,需要在早晨空腹跑步。

想要提升減肥效果,最好將跑步時間設定在早晨的6點-7點之間,還可以更早一些。

跑步之前只需要喝一杯溫水,不要進食,此時體內的積食基本消耗完結,糖原成分也接近最低值。進行跑步之後,就可以分解部分脂肪,比其它時間段多消耗一些熱量。

最後,需要穩定平均配速。

3公里的距離並不長,尤其在熟練後,這個數值剛好夠熱身准備的效果。如果再加上配速太高,更難達到理想的減肥效果。

因此需要將平均配速設定在5分30秒-6分之間,最長耗時不能超過18分鍾。

同時上下數值變動不能太大,盡可能穩定在較為接近的速度之間。

結語:

每天跑步3公里,的確可以達到減肥效果,但是需要有合理的飲食計劃,盡量在早晨空腹訓練,同時還要採用低於6分的平均配速操作,同時滿足這3個條件才能事半功倍。

如果有時間,最好多增加1公里的距離,訓練距離延長後,消耗的熱量會更多,減肥效果也會更好。