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每天堅持做伏地挺身,身體會收獲這4個好處,輕松擁有肌肉身材

伏地挺身是體能測試的基礎動作之一,男生做40個算合格,女生做15個算合格,當然還有很大一部分人無法達標,這時候就需要加強訓練。

如果每天堅持做伏地挺身,可以收獲以下4個好處:

1.上肢力量變強

伏地挺身屬於復合動作,需要調動上肢肌肉參與發力完成動作。

整個過程中,肩部會參與活動,完成屈伸、水平屈伸的動作,因此可以鍛鍊到肩部三角肌前束和後束。同時還有肩部外旋的動作,可以附帶練到肱二頭肌

在屈肘下壓和伸肘撐起身體時,上臂的肱三頭肌得到伸展和收縮,而前臂和手腕銜接,底部前臂得到鍛鍊,手腕也得到了鍛鍊。

長此以往鍛鍊伏地挺身,可以讓肩部和上臂肌肉力量更強,同時也能鍛鍊前臂和手腕力量,整個上肢肌肉都能得到強化。

2.核心力量變強

在伏地挺身准備姿勢時,兩側手臂和雙腿伸直,雙手和雙腳支撐於地面,臀部收緊。為了維持背部中立姿勢,需要主動收緊腹部,相當於在做骨盆後傾的動作,此時可以調動核心肌群。

在伏地挺身動作底部,會明顯感覺到核心繃緊,尤其在接近力竭階段,身體會明顯抖動,腰腹部壓力增加,核心肌群的穩定性直接決定了能否繼續操作。

經常做伏地挺身,核心力量會變得更強,腹部會有緊繃感,在一定程度上可以減輕腰部壓力。

3.胸肌會變厚

在屈肘下壓至底部時,胸肌被充分拉伸,尤其是胸肌外側和胸肌中部。

在向上撐起身體時,兩側胸肌向內收縮,可以刺激胸肌內側。

如果動作速度放慢,按照「組數*個數」的模式操作,比如做50個伏地挺身,拆分為5組*10個,每一次下放身體時用了3-5秒,同時還做到胸肌貼地,底部還停頓3-5秒,這樣對胸肌刺激更好。

如果將雙手抬高支撐於固定物體上,呈現上斜角度,便可以刺激胸肌下部。

如果將雙腿向上抬高支撐於凳子上,呈現下斜角度,便可以刺激胸肌上部。

通過這樣的方式訓練後,胸肌會逐漸變厚,而且整個胸肌都能練到位。

4.爆發力和肌肉耐力會變強

持續連貫地完成伏地挺身下壓和起身動作,底部不做任何停頓,直接一次性連續做完動作,而且動作非常標准。

比如一次做50個伏地挺身,全程都非常輕松,說明此時還有更大的進步空間,肌肉耐力變強了,伏地挺身數量會越來越多,後期可以做80-100個,甚至會更多。

再往後發展,還能完成各種爆發力的動作,比如擊掌伏地挺身、超人伏地挺身等等,動作花樣會越來越多,配合音樂訓練會更具有觀賞性。

寫在最後的:

如果你沒有時間去健身房,家裡又沒有健身器械,那麼做徒手動作就比較方便快捷,伏地挺身就是最好的動作之一。

普通人每天做50個就可以了,隨著能力的提升後可以做100個,可以拆分訓練,也可以連貫訓練。

經常變換著操作模式,後期還可以加入上斜和下斜伏地挺身,還可以嘗試各種爆發式的伏地挺身動作,這樣整體鍛鍊效果會更好一些。

你每天做多少個伏地挺身呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身