擁有一個好看的肩部是一種什麼樣的體驗

#肩部訓練#

一、熱 身 激 活 訓 練

訓練目的：激活臀部核心，提高肩部靈活性

• 屈膝屈髖，仰臥於瑜伽墊，雙手伸直置於身體兩側。
• 呼氣，做一個臀橋，收緊臀部、核心，手臂向上舉過頭頂，使手背貼地；吸氣，動作原路返回。

2組，每組20個。

訓練目的：激活核心，強化肩部穩定性

• 呈側板支撐姿勢，雙腿前後放置，左手撐地，右手伸直指向天花板方向，收緊核心，背部挺直。
• 呼氣，旋轉軀干向下，右手觸摸左側肩部後方；吸氣，還原至起始位。
• 完成規定次數，換對側練習。

2組，每側20個一組。

訓練目的：激活肩部力量

• 准備一個滑行墊或毛巾，身體側對牆壁，並保持一定距離，身體稍微傾斜，用手肘將毛巾抵在牆壁。
• 呼氣，手臂外展，使身體直立，感受三角肌的收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

2組，每側10個一組。

二、主 體 訓 練

啞鈴—上斜俯臥肩外展

訓練目標： 三角肌中束和後束

• 將啞鈴凳靠背調節至與地面呈60°夾角，雙手持啞鈴俯臥於凳面，雙腿伸直，踩於地面，保持身體穩定。
• 呼氣，手握啞鈴向後向上抬高至肩部水平位，感受三角肌的收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。

訓練計劃：金字塔訓練法

（1）15~20RM×2組

（2）10~12RM×2組

（3）6~8RM×2組

啞鈴—站姿推舉

訓練目標： 三角肌前束和中束

• 雙手持啞鈴，屈肘置於肩部，收緊核心，保持背部挺直。
• 呼氣，手臂伸直，向上推舉啞鈴，感受三角肌收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

肩部伏地挺身

訓練目標： 三角肌前束和中束

• 雙手俯撐於地面，髖部屈曲，軀干與腿部呈90°夾角，腳尖著地，雙腿伸直。
• 呼氣，屈肘，控制身體下降，使頭部靠近地面；吸氣，手臂伸直，還原至起始位。

訓練計劃： 固定個數

4組，每組20個。

彈力繩—站姿後拉

訓練目標： 三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束

• 將彈力繩固定在略高於頭部的位置，雙手握住彈力繩把手，手臂伸直，雙腳呈前後站姿，身體稍微向後傾斜。
• 呼氣，手臂屈曲，肩部水平後拉，同時肩胛骨後縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

訓練計劃： 固定個數

4組，每組20個。

三、拉 伸 整 理

三角肌前束的拉伸

三角肌中後束拉伸

以上動作和訓練計劃僅供參考

初學者請在專業人士指導下練習