所有的訓練只需要一對壺鈴和一小塊活動空間，這套高強度的循環訓練方案可以燃爆你的新陳代謝。

如果你希望在短時間內能夠在減肥方面看到明顯的進展，你可以嘗試一下下面這套10分鍾壺鈴燃脂訓練方案。我們會使用兩只壺鈴來增加你的訓練負荷，激發你的身體代謝能力，幫助身體更快地燃燒脂肪。

深蹲接過頭舉是一個要求非常高的動作，需要你非常好的力量以及動作控制能力，因為你需要在一很大的活動范圍內來推舉重物，你需要確保壺鈴的運動軌跡在正確的方向上，這樣活動范圍大的動作當然也會給你帶來更好的減脂效果。

伏地挺身接單手劃船會讓你的整個上半身都參與到動作中來，對身體核心的穩定能力有非常高的要求。

如何去做呢？

● 深蹲接過頭推舉訓練40秒，然後伏地挺身接單手劃船訓練40秒，接著休息40秒。

● 把這兩個動作循環訓練6-10次，具體訓練的組數根據你的體能水平以及想減肥的意願來決定。

訓練動作1 深蹲接過頭舉

目標肌群：臀大肌、股四頭肌、核心肌群、肩部及前臂

① 每隻手各抓握一隻壺鈴，屈肘舉在肩部位置的高度，用小臂支撐住壺鈴。

② 然後雙腿屈膝下蹲，保持軀干直立，上身挺直，膝蓋對准腳尖。

③ 雙腿發力起身站立起來，同時雙手向上推舉起壺鈴，直臂舉過頭頂。

④ 接著屈肘用小臂托著壺鈴放低到肩部的位置，開始下一次的下蹲動作。

目標肌群：核心肌群、胸大肌、背闊肌、肱三頭肌、前臂、臀肌

① 把壺鈴擺放在地面上，相距的距離與肩部同寬，雙手抓住壺鈴握把頂端，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與髖同寬，腳尖著地。收緊核心與臀部，保持身體呈一條直線。

② 雙手屈肘將身體放低，然後再伸肘將身體直臂推高，接著將一隻手屈肘向上提拉壺鈴，然後再將壺鈴放回到地面。

③ 接著再做一次伏地挺身動作，用對側的手屈肘拉高壺鈴。

④ 做單手劃船動作時，要確保身體的穩定，保證上身不發生轉動。