6個簡單粗暴的練翹臀動作，練出飽滿翹臀

女生擁有蜜桃臀，簡直就是一個隨身攜帶的性感發射器！因此，飽滿有弧線的翹臀讓許多女生心嚮往之。

擁有翹臀的女生有多受歡迎？看看在眾多社交平台上，因飽滿挺翹的臀部而坐擁百萬粉絲的健身博主們，就能知道翹臀是多麼受歡迎了！

心動不如行動啊姐妹！想要翹臀，那就練起來啊！

多進行臀部力量訓練，能夠改善臀部下垂、扁平的狀態，從而提高臀線，並使臀部渾圓緊致，在視覺效果上還能讓雙腿更修長、筆直（大部分不良腿型都和臀肌無力有關），還顯瘦！

下面分享6個簡單粗暴的練翹臀動作，想要翹臀的美少女們趕快收藏吧！

貝殼練習

♣ 側臥於墊上，觸地側手臂彎曲置於頭部下方，非觸地側的手扶住地面，雙腿並攏屈膝。 ♣ 腹部和臀部收緊，保持雙腳接觸，髖部外側肌群發力使非觸地側的腿向上抬起，稍作停頓後回到起始姿勢。對側亦然。

單腿臀橋

♣ 仰臥於墊上，雙臂自然放於身體兩側，一側腿屈膝，腳尖勾起，腳跟著地，另一側腿向上抬起。♣ 腹部收緊，臀部發力，提起髖部至軀干與支撐腿大腿在一條直線上，稍作停頓後髖部緩慢落地，回到起始姿勢。對側亦然。

蚌式支撐

♣ 側撐於墊上，屈膝屈髖使足跟、臀和軀干在一條直線上。肘關節在肩關節正下方。 ♣ 肘關節和小腿將軀干撐起，使其保持中立位。上側腿外旋至最大幅度，然後回到起始姿勢。對側亦然。

跪姿側抬腿

♣ 俯身跪地，雙手和雙膝支撐，雙手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收緊。 ♣ 一側腿單膝支撐，另一側腿向後伸直抬離地面，使大腿與地面平行。 ♣ 屈髖屈膝，向外伸展至身體一側，再從該側回到起始姿勢，左右兩側交替進行。

跪姿抬腿畫圈

♣ 俯身跪地，雙手和雙膝支撐，雙手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收緊。 ♣ 一側腿單膝支撐，另一側腿直膝向後，抬離地面，使大腿與地面平行。以髖關節為中心，帶動大腿做360度的圓周動作。回到起始姿勢，左右兩側交替進行。

保加利亞深蹲

♣ 分腿站姿，背對椅子站立，右腿向後高抬，右腳腳尖支撐在椅子上，雙手握拳交於體前。 ♣ 保持身體穩定，雙腿屈膝，下蹲，直至雙腿屈膝約90度，稍作停頓後回到起始姿勢。對側亦然。

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