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訓練伏地挺身,動作速度快點好,還是慢點好呢?

大家好,我是悠米愛健身。

徒手健身中,伏地挺身是我們經常訓練的一個動作,不需要考慮時間和空間、不需要使用任何器械,無論在室內,還是戶外,都可以自由操作。

訓練伏地挺身時,還有不同的訓練模式:有人喜歡用較快的速度,一次性連續做50-100個伏地挺身,他們認為訓練次數越多,意味著自己的能力越強。

還有人刻意控制動作速度,同樣的數字,但是他們會拆分為多組數來訓練,中間還有休息時間,他們認為動作質量和控制能力更加重要,這樣可以達到增肌效果。

那麼問題來了:訓練伏地挺身時,動作速度快點好,還是慢點好呢?

1.兩種訓練模式對比

剛開始訓練伏地挺身時,通常存在手臂力量與核心不足的問題,往往只能做半程動作或者腹部和腿部先貼地。

通過一段時間的訓練後,底部可以做到肘部與肩部平齊,同時也能持續完成5-10個動作。

為了增加伏地挺身數量,在原來勻速的基礎上,利用爆發力加快速度,直至力竭時停止,後期可以一次做40個以上的伏地挺身。

這種以提升伏地挺身數量、逐漸加快速度的訓練模式,可以稱它為「快速伏地挺身」。

為了增加伏地挺身對肌肉的刺激,在原來勻速的基礎上,主動降低屈肘下壓的速度,同時還繼續增加動作幅度,底部做到胸肌完全貼地,還加入了停頓時間。

這種以提升伏地挺身質量、逐漸降低速度的訓練模式,可以稱它為「慢速伏地挺身」。

整體對比而言:

兩種方式最直接的區別就是速度快慢,動作流程和發力模式完全一致。

快速伏地挺身主要側重於肌肉耐力和爆發力的訓練;而慢速伏地挺身主要側重於肌肉力量和肌肉量的訓練。

2.伏地挺身做快點好,還是慢點好?

答案是:伏地挺身可以做快點,也可以做慢點,沒有所謂的好壞之分,關鍵看你的訓練目的。

加快速度做伏地挺身,可以減少手臂、肩部、腹部等上身部位的刺激,避免這些部位提前力竭,這樣便能完成更多次數的動作。

到訓練後期,如果能夠一次輕松完成100個以上的動作,還可以做進階練習,比如:擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身、超人伏地挺身等等。

它們都需要較強的爆發力,連貫起來形成了一套花式伏地挺身,整體動作會更加流暢、更具有觀賞性。

放慢速度做伏地挺身,可以增加肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌、胸肌以及腹橫肌的刺激,這樣便能練厚手臂、肩部、背部、胸肌和腹部深層肌肉。

到訓練後期,如果能夠持續完成5-8組、10-12次以上的動作,還可以做進階練習,比如:單手伏地挺身、倒立伏地挺身、負重伏地挺身等等。

他們都需要較強的肌肉力量,可以進一步增加肌肉厚度,更加接近於力量訓練,能夠達到器械鍛鍊的效果。

也就是說:伏地挺身的速度快慢有很大的區別,兩種方式都可以選擇。

想要讓伏地挺身更加好看,就需要側重於快速動作;想要增加肌肉圍度,就需要側重於慢速動作。

寫在最後的:

無論是快速伏地挺身,還是慢速伏地挺身,兩種動作都可以去練。

前者更偏向於徒手健身,目的就是為了做花式動作;後者更偏向於力量訓練,目的就是為了練厚肌肉。

最好的方式是將兩種動作組合訓練,每天交替做一種動作,這樣可以同時提升肌肉耐力和肌肉量。

但是這種全能訓練的模式,往往會占用很多的時間,還需要有較強的體能和恢復速度,不是所有人都適合。

因此個人更加建議選擇其中一種來訓練,關鍵在於你的訓練目的:如果對肌肉不是很在意,只想讓動作更加好看、數量更多,那就加快速度訓練;如果更加在意身材,尤其是胸肌和上肢肌肉,那就要降低速度訓練。

你平時選擇哪種模式訓練呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身