1.跑步機爬坡

傳統的戶外跑步，塑膠跑道最為理想，但是大多數人都沒有這個條件，往往只能選擇水泥路面或者柏油路面跑步。

即便你穿著減震效果較好的昂貴跑鞋，在腳掌落地的一瞬間，仍然會對膝蓋和腳踝壓力產生磨損，尤其是腳後跟落地時最為明顯。

可以選擇使用跑步機訓練，不需要大幅度跑動，將跑步機跑道調整為上斜的坡道模式，這就是「跑步機爬坡」。

注意：坡道要有傾斜幅度，不能太低或者太高，正常坡度數字調節范圍在6-10之間，而速度數字設定在4-6之間。

一定不能穿著平底鞋、皮鞋、涼鞋等鞋底較平整、材質較硬的鞋子訓練，避免產生足部酸痛感。

2.站立開合跳

在健身房有氧運動中，其中就有團操訓練，比動感單車更難的就是蹦床訓練。

即便是很小幅度的跳動，都會迅速提高心率，在速度較快、跳躍動作較多的前提下，心率會達到150以上。

這對於體能較差的胖子來說，強行訓練會產生腸胃反應，甚至會因為脫水而暈倒。

為了降低訓練強度，可以選擇在地面操作，同時減少跳躍高度，只做小幅度的「站立開合跳」動作。

注意：訓練時，需要保證背部挺直，雙腳向外跳躍打開，兩側手臂向上舉高，雙腳向內跳躍時，手臂下放回位。

剛開始可以先從慢速動作開始，中間可以略微暫停，採用分組的模式訓練，熟練後再加快速度並持續訓練。

很多人經常會做平板支撐訓練，他們一次能堅持5-10分鍾，有些人可以堅持30分鍾以上，認為這樣可以減掉腹部脂肪，同時還能幫助練出腹肌。

但是平板支撐屬於靜態動作，它更多地針對核心肌群，也就是深層的腹橫肌，全程並沒有主動收縮腹部，也沒有脊柱彎曲和伸展的過程。

實際上它屬於力量訓練，時間再長也無法達到減脂效果。

此時在屈肘的姿勢上，將兩側手臂伸直，就變成了「直臂支撐」，將兩者組合之後，便有了上下活動的過程，能夠加快熱量消耗。

注意：訓練時，臀部不能過度上抬，保證背部處於中立位，不能出現榻腰、弓背的問題。

先從平板支撐開始，再做直臂支撐，雙腿不要向前移動，始終保持身體的穩定。

我們平時所做的有氧運動，屬於全身性減脂訓練，經過一段時間的訓練後，往往會進入瓶頸期，下腹部和腹部兩側周圍仍然有贅肉。

這些局部脂肪很難在短時間內消除，而且還需要減少久坐的時間，平時飲食還要控制，稍微不注意就會反復。

此時可以進行局部訓練，只針對腰腹部周圍區域，不需要跳躍，通過腰部環轉來操作，這就是「原地呼啦圈」訓練。

注意：在正式操作前，可以先進行一些腹斜肌的訓練，比如坐姿轉體、站姿啞鈴轉體等等，目的是增強腹部兩側的力量。

之後再使用呼啦圈來回活動腰部，先從左向右，再從右向左，來回交替操作。

上面介紹的4種訓練項目，可以每天交替訓練，也可以每周交替訓練，每天10分鍾即可。

還可以將跑步機爬坡和原地呼啦圈組合，而站立開合跳與組合式支撐可以一同訓練，這樣訓練減脂效果會更好一些。

肥胖人士先通過這些訓練強化體能和基礎力量，3個月之後再去做有氧運動，這樣訓練會更輕松，否則只會讓你提早放棄訓練。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身