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伏地挺身的正確姿勢,做好4個細節,提升訓練效果

經常訓練伏地挺身,可以練厚胸肌,增強上肢肌肉力量,還能提升肌肉耐力和爆發力。

新人在做伏地挺身時,容易出現一些動作細節問題,如此便會影響訓練效果。

想要做好標准動作,伏地挺身的正確姿勢有以下幾個要點:

1. 雙手間距

當雙手手掌撐地之後,需要調整為「與肩同寬」的雙手間距,雙手的大拇指剛好對應肩部內側,其餘手指的指尖朝前。

如果雙手間距太寬,容易增加肩部壓力,訓練後會產生肩部酸痛感。

如果雙手間距太窄,手臂肌肉手臂會更多,會直接影響屈肘下壓的幅度。

2. 腿部姿勢

雙手支撐於地面,雙腿向後伸直,同時向內靠攏,雙腳內側貼合,腳尖撐地。

這樣操作,可以讓雙腳和雙手形成三個支點,協同穩定身體。

如果雙腳分開過大,腿部也會參與發力,形成了手腳同步的4個支點,難以保證動作質量。

3. 身體軀干姿勢

當兩側手臂和雙腿伸直後,需要收緊腹部,臀部略微向下,略微抬頭,背部挺直。

從身體側面觀察,身體軀干處於一條直線,下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部沒有收緊,會出現背部反弓的問題,訓練之後容易產生下背部酸痛感。

因此在伏地挺身的准備姿勢中,需要保證核心繃緊,避免下背部壓力過大。

4. 動作底部姿勢

屈肘下壓至「肩部和肘部平齊」,同時上臂與地面平行。

如果肩部高於肘部,代表屈肘幅度不夠,如此會減少胸肌的受力。

如果肩部低於肘部,肩部和手肘壓力增加,更容易受傷,但是對胸肌刺激更好。

屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長,對肌肉刺激越有效。

結語:

想要做好伏地挺身,需要保證雙手間距與肩同寬,雙腿伸直並攏、腳尖撐地,保證身體軀干在一條直線,底部做到肩部與肘部平齊。

可以在地面放置一張瑜伽墊,避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個伏地挺身開始訓練,拆分為5組*4個操作,動作標准後,再逐漸提升每組動作數量,如此就能練厚肌肉。