健身動起來

啞鈴初學者的鍛鍊方法,學會5個動作,有效提升肌肉力量

健身初學者沒有任何訓練基礎,同時又存在力量薄弱和體能不足的現象,許多高負荷動作無法獨立完成。

此時選擇用啞鈴來學習基礎動作,可以分化鍛鍊每個部位的肌肉,熟練掌握動作後,逐漸增加負重,如此肌肉力量水平就能快速提升。

下面推薦一套啞鈴初學者的鍛鍊方法:

動作1:啞鈴前蹲

雙手托住啞鈴兩端站立,雙腳向著兩側打開,同時略微外展。

將啞鈴向上舉高至身體前側,收緊腹部,開始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置時停止,向上伸膝站立回位,調整後再重復動作。

注意:雙腳間距不要太寬或者太窄,下蹲位置不要過低,全程保持背部挺直姿勢。

啞鈴前蹲可以鍛鍊腿部肌肉,建議做5組*10次。

動作2:單手啞鈴劃船

右手握住啞鈴,左腿屈膝跪在啞鈴凳上,左手手掌撐於凳面。

右腿靠在啞鈴凳的右側,向後邁一步,右側手臂向下伸直。

收腹挺胸,背部挺直,向上提起啞鈴至高位,下放啞鈴至低位。

重復數次之後,再換左手持啞鈴,右腿和右手支撐於凳面,重復上述動作。

注意:利用手臂帶動啞鈴向上,不要過度旋轉身體或者直接上提啞鈴。

單手啞鈴劃船可以鍛鍊背部肌肉,建議左右各做4組*12次。

動作3:平板啞鈴臥推

雙手持啞鈴屈膝坐立,向後平躺於啞鈴凳上,順勢舉高啞鈴至胸肌上方位置。

將頭部和背部貼緊凳面,同時將腹部收緊,開始屈肘下放啞鈴。

直至肩部與上臂平齊,再用力向上推起啞鈴至高位,調整後再重復動作。

注意:上推啞鈴時不要完全伸直手臂,下放啞鈴時不要過度下沉肩部。

啞鈴臥推可以鍛鍊胸肌,建議做5組*12次。

動作4:啞鈴集中彎舉

將啞鈴放於地面,屈膝坐立,雙腿分開,向著身體右側向下俯身。右手握住啞鈴,左手撐在左側大腿位置。

向上用力舉起啞鈴,直至右側手臂屈肘至高位時停止,再下放啞鈴回位。

重復數次之後,再換左手握住啞鈴,右手撐在右側大腿上,重復上述動作。

注意:身體需要向著一側傾斜,單側手肘需要緊貼大內單側,避免身體向上借力。

啞鈴集中彎舉可以鍛鍊手臂肱二頭肌,建議左右各做3組*12次。

動作5:啞鈴頸後上推

雙手持啞鈴屈膝坐立,順勢將啞鈴舉至高位,再繞到頭部後側。

雙手托住啞鈴內側頂端,兩側手臂屈肘向下,收緊腹部穩定身體。

向上發力推起啞鈴至高位,再屈肘下放啞鈴至低位,調整後再重復動作。

注意:動作向上時,不要完全伸直手臂;動作向下時,啞鈴要低於頭頂位置。

啞鈴頸後上推可以鍛鍊手臂肱三頭肌,建議做4組*15次。

結語:

初學者需要使用輕重量的啞鈴訓練,男生建議使用2.5KG的啞鈴,女生建議使用1KG的啞鈴。

需要反復訓練動作,直至動作標准、找到目標肌肉的發力感。

建議每天訓練1個動作,依次交替操作,放慢動作速度,充分感受肌肉收縮與拉伸的效果。

堅持訓練1-2個月後,就可以適應訓練節奏,再逐漸增加重量,如此便可以練厚全身肌肉。