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股四頭肌的鍛鍊方法,掌握4個動作,練出強壯的大腿肌肉

股四頭肌位於大腿前側,它是人體最大的肌肉部位,主要負責身體站立和直立行走。

經常訓練股四頭肌,可以提升大腿肌肉圍度,能夠增加下肢關節硬度,讓下肢力量更強。

想要練厚股四頭肌,推薦下面的一套鍛鍊方法:

1. 槓鈴深蹲

將槓鈴置於合適的高度,裝配好槓鈴片,雙手握槓、略微屈膝,將槓鈴放於上背部斜方肌位置。

向上抬起槓鈴站立,後退兩步,將背部挺直,眼睛目視前下方。

屈膝下蹲至大腿平行於地面時停止,再用力向上站直回位,重新調整後再做動作。

注意:需要將背部和腹部收緊,握距不要太寬,避免出現弓背彎腰和頭部上抬的現象。

建議使用較大重量做5組*8次即可。

2. 仰臥腿舉

兩邊裝配好槓鈴片,調整好坐墊高度,仰臥躺在靠墊上,雙腳踩於踏板中間位置,同時略微分開。

雙手握住兩邊的把手,並放下底部固定器,緩慢地屈膝雙腿,直至呈現垂直夾角時停止。

再用力向上蹬踩踏板,雙腿接近於伸直狀態即可,重新調整後再做動作。

注意:需要將頭部和背部貼於靠墊,向上運動時,不要完全伸直雙腿,避免膝蓋損傷。

建議使用較大重量做5組*10次即可。

3. 史密斯箭步蹲

將史密斯槓鈴杆調整至合適的高度,裝配好槓鈴片,雙手握槓並將中間貼於斜方肌位置。

左腿向前屈膝,右腿向後伸展,腳尖撐地,向上旋轉槓鈴杆,同時起槓。

左腳踩穩地面,背部挺直,屈膝下蹲至左側大腿與地面平行時停止。

再向上起身站立,調整後再重復動作,再換右腿向前,左腿向後做同樣的動作。

注意:單腿向前和向後跨步距離不能太大,身體不能左右晃動,下蹲幅度不要太低。

建議使用中等重量,左右兩側腿部各做4組*12次即可。

4. 坐立腿屈伸

調整好器械重量和坐墊高度,屈膝坐立後,用兩側小腿前側勾住固定泡沫。

雙手握住把手,身體向後躺下,背部貼於靠墊。

用力向上抬高小腿,直至整個腿部完全伸直時停止,下放回位調整之後再重復動作。

注意:動作速度需要放慢,當小腿抬高後,可以略微停頓3秒,能夠讓股四頭肌達到泵感收縮效果。

建議使用輕重量做3組*15次即可。

結語:

正常鍛鍊股四頭肌,槓鈴深蹲要放在開始訓練,之後再分別做另外三個固定器械動作,這樣才能保證動作質量和完整性。

練腿的過程比較辛苦,因此每做完一組動作,需要休息30秒的時間,最長不要超過1分鍾,這樣訓練會更輕松。