6個居家練臀動作，幫你渾圓、飽滿、緊實的臀型，出色曲線

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飽滿、渾圓、緊實的翹臀是每個女生的追求，而隨著年紀的增長，自身肌肉會逐年流失，臀部也容易出現臃腫、下垂問題。

女生怎麼改善臀型扁平、下垂等問題，雕刻飽滿的翹臀？

你要進行臀部力量訓練，練臀可以帶動腿部肌群一起發展，有效提升臀腿曲線，讓你穿衣服更好看，人也會變得自信起來。

堅持練臀還能提升基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有助於打造易瘦體質，降低發胖幾率。

堅持練臀可以提升骨質密度，降低骨折、骨質疏鬆的風險，讓你保持年輕的體態，就會衰老速度。

堅持練臀可以改善久坐不動的腰酸背痛問題，激活身體肌群，促進血液循環，有效提升健康指數，減輕身體負擔。

學習6個居家練臀動作，幫你渾圓、飽滿、緊實的臀型，出色曲線。

動作1、負重臀腿

在家可以選擇一副啞鈴，進行啞鈴負重臀腿，動作進行4組，每組15個。

動作2、負重深蹲

訓練的時候，注意雙腿開距與肩同寬，下蹲的時候，膝蓋不要內扣而要水平朝外，臀部蹲至膝蓋以下，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。動作重復15次，進行4組。

動作3、保加利亞單腿蹲

一隻腿後搭在矮凳上，然後慢慢下蹲，下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，保持重心穩定，身體平衡，左右各10次，進行4組

動作4、負重硬拉

沒有槓鈴的人，可以選擇一副啞鈴進行硬拉，注意挺直腰背肌群，屈膝拉起啞鈴，感受臀部的受力。重復12次，進行4組。

動作5、跨步彈動式深蹲

手握啞鈴，然後進行移動式深蹲，動作左右各10次，重復3組。

動作6、跪姿負重後抬腿

跪姿狀態，然後向後抬起一條腿，刺激臀部肌群，左右各10次，重復3-4組。