高效燃脂又全身塑形，9個動作，隔天一次在家做，虐出完美好身材

運動健身當然是好事，不但不益健康又可以減肥並保持好身材。可是理想總是會被現實打亂，沒有時間成為不去運動經久不衰的藉口。好吧，方法總比困難多，既然沒有什麼時間，就來短時高效且持續燃脂的運動吧。

在短時間內，把每一個動作都做到機制，有規律地堅持，既可以高效燃脂，又可以有效塑形，真可謂是減脂塑形兩不誤。不試一試真不是不劃算。

如果說把每一個動作做到極致或許會有些困難，因為同樣的動作面對不同的人群，強度就會有高有低，所以，在實際訓練過程中可以根據自己的能力來把握，可以通過改變動作速度、幅度、次數的方式來調整強度。但一定要保證動作標准。

接下來，你准備好了嗎？是時候開始運動燃燒你的脂肪了。

動作一：俯身提膝20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體
• 身體從頭到腳呈一條直線，腰背挺直，核心收緊
• 雙腿交替向前提膝，動作過程，身體盡量保持平衡不要晃動

動作二：徒手深蹲15次

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作三：伏地挺身10次

• 俯身，雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部
• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 再集中胸大肌的力量快速推起
• 注意下落時主動控制發力

動作四：俯身收腹跳15次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿並攏伸直，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊
• 腹部發力，雙腿向前跳，跳動過程中雙腿分開在雙手兩側落地
• 落地稍停後反方向跳回

動作五：俯身對角提膝20次

• 從伏地挺身姿勢開始，雙手與雙腳支撐身體，使身體呈一條直線
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換

動作六：跳躍箭步蹲16次

• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌

動作七：窄距伏地挺身8次

• 伏地挺身於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
• 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
• 屈臂俯身至肘關節略高於軀干，然後伸臂起身還原

動作八：原地箭步蹲16次，換邊

• 站立，一條腿向前或向後邁出一步，找准下蹲後兩腿距離（下蹲後兩腿的大小腿約為90度）
• 雙手叉腰，或者雙臂交叉置於胸前
• 下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地
• 起身還原

動作九：跳躍伏地挺身8次

• 雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直
• 屈臂俯身至肘關節略高於軀干，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面
• 再次落地時可調整雙手距離，使動作在寬距與標准距之間轉換

在充分的熱身後開始動作，動作過程中如果有困難完成預期次數不要勉強，能做幾個就幾個。動作間休息30秒左右，每次做2-3組。動作結束後整理放鬆。

為了使動作達到良好的效果，那麼要保證每一個動作都做到標准到位，不要為了完成預期次數而採用作弊式訓練。