家庭腹肌訓練，7個動作，每次15分鍾，增加腹肌厚度練出馬甲線

想要清晰的腹肌漂亮的馬甲線需要做些什麼呢？當然不是說說就可以實現，而是需要付出實實在在的努力。

如果體脂率比較高，需要把重點放在減脂上，畢竟體脂率才是腹肌顯現的前提，具體怎麼減脂，說起來非常地簡單，無非就是少吃多動（飲食控制 規律有氧運動），而要做起來也不困難，而難就難在長期堅持，所以這時候要想擁有漂亮腹肌或者是馬甲線的朋友就需要有一顆堅持下去的決心來減脂。

如果體脂率夠低，是不是就可以了呢？答案是不一定，體脂率雖然是腹肌顯現的前提，但還需要一定的腹肌厚度才可以讓腹肌顯露的更加清晰，所以，還需要通過針對性的腹部訓練才能達到目的，當然，如果在減脂期間有堅持腹肌訓練的話，隨著體脂率的降低，腹肌露出來以後就會變得比較清晰。

所以，要想減肚子練出馬甲線，首先要清晰自己當前的體脂率，再去進行有目的性的訓練，減脂也好，腹肌訓練也好。當然如果時間允許，在減脂期加入腹部訓練效果會更好。所以接下一類分享一組比較經典且有效的腹部訓練方法。

動作一：平板支撐交替抬臂畫圈

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿伸直，雙肘與雙腳腳尖支撐身體
• 身體從頭到腳呈一條直線，向前抬起一隻手臂並向臀部畫圈
• 一側手臂還原後換邊

動作二：卷腹摸膝

• 仰臥，下背部貼地，雙腿屈體會雙腳踩地，雙手置於大腿處
• 腹部發力向上捲起上半身，雙手沿著雙腿向上移動至動作頂點後還原
• 注意保持頸部固定，雙臂只是跟隨身體的起身而移動，不參與發力

動作三：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘，手肘與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 核心收緊，向上抬起臀部到頂點稍停後下放還原

動作四：仰臥風車

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿並攏，雙腳離地
• 下腹部發力，雙腿向同一方向最大幅度畫圈至還原狀後反方向畫圈
• 動作過程中上半身盡量固定不動

動作五：坐姿抬腿

• 坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側支撐身體
• 雙腿並攏雙腿離地，腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後還原
• 雙腿還原時雙腿不要著地

動作六：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，下背挺直，上背略微弓起
• 雙手握拳或者重物，轉動雙肩來帶動手臂向身體一側移動
• 雙手接觸地面後再轉向另一側
• 注意動作過程中保持身體穩定

動作七：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿並攏雙腳離地
• 下腹部發力向上抬起雙腿，可以做全程也可以做半程
• 注意動作緩慢更有助於感受腹部發力，下放時雙腳不要著地

在適當的熱身以後開始動作，每個動作12-20次，把關注點放在動作質量而不是速度上。動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，總體時間把握在15分鍾左右。每周做3-5次，如果體脂率比較高還需要配合飲食與有氧運動減脂。