健身動起來

多做復合動作,提升訓練效率,6個動作,幫你快速塑造緊致身材

當我們減脂初見成效之時,我們會因為身體狀況的改變而衍生出進一步的目標,也就是塑形,因為在減脂的過程中也只是讓大一號的自己變成小一號的自己而已,而在身材比例與局部的不足等狀態卻不能得到改變,而隨著體脂率的降低,我們的身體會逐漸暴露出自己的缺點,比如皮膚鬆弛不緊致,臀部扁平不飽滿等等問題,而要解決這樣的問題需要我們做的就是塑形。

塑形就意味著要有力量訓練,而在力量訓練當中,為了提高訓練地效率,我們需要怎麼做呢?答案很簡單,就是多做復合動作,也就是需要做有多個肌群參與的動作,在完成一個動作時需要輔助肌群的支持。然後以孤立動作為輔助來進行。

所以,在塑形計劃當中,要以復合動作為主,孤立動作為輔,這樣做並不會影響某一個部位圍度的增加,而對於女性而言,做更多的復合動作能夠幫助我們更快地塑造緊致的身材。因為復合動作可以強化結締組織,輔助肌肉鍛鍊,保護身體不受傷,向更強更高的層次鍛鍊。同時復合動作能夠刺激很多小肌肉,而這些肌肉在復合動作中發揮作用,有助於塑造大肌群同,還能使形體更完美。同時復合動作也是一個高效的鍛鍊方法,當時間不足時選擇復合動作無疑會節省訓練時間。

當然這並不是說獨立動作就沒有意義,獨立動作能夠專門鍛鍊特定的肌肉,對特定肌肉的鍛鍊效果很好。

所以,下面分享一組常規的全身塑形動作,在這里會以幾個復合動作為主,以兩個獨立動作為輔,從而使全身都得到有效的鍛鍊。

動作一:俯身啞鈴劃船

  • 雙腳打開與肩同寬,臀部向後推,腰部挺直,慢慢俯身,使上半身盡可能與地面平行
  • 雙手各握啞鈴於身體兩側,肩胛骨後縮,大臂貼緊身體,提起啞鈴至接近腹部位置
  • 稍停收緊背部,然後慢慢下放啞鈴還原

動作二:藥球低位伐木

  • 雙腳分開與肩同寬,雙膝微屈,雙手握住藥球舉至一側左肩上方
  • 右側腳掌支撐身體保持穩定,左腿帶動腰胯向反方向轉動作,將藥球向右下方劈
  • 然後左腿發力蹬地帶動腰胯轉動,並將帶動雙臂舉至左肩上方

動作三:啞鈴深蹲屈肘側平舉

  • 雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,背部挺直,雙手各握啞鈴置於身體兩側
  • 臀部向後坐並屈膝下蹲,下蹲時雙臂屈肘向上側平舉至大臂與地面平行,小臂與大臂垂直
  • 頂點稍停後起身還原,同時雙臂下放還原

動作四:啞鈴向前爬行

  • 俯身,雙手各握啞鈴觸地,使雙臂位於肩部正下方,雙膝跪地,背部挺直
  • 雙手握緊啞鈴交替向前移動,至自己可以承受的最大幅度,雙臂再依次向後移動還原

動作五:啞鈴平地飛鳥

  • 仰臥,背部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 雙手各握啞鈴舉至胸部上方,雙臂伸直,肘關節微屈,肩部下沉,挺胸收腹
  • 雙手慢慢向身體兩側打開至動作頂點,感受胸部的牽拉感
  • 慢慢舉起啞鈴還原

動作六:啞鈴單臂過頂臂屈伸

  • 雙腳打開與肩同寬站立,雙手各握啞鈴,一隻手臂下垂,另一隻手臂舉過頭頂
  • 上側手臂慢慢從頭後往下放,起到肱三頭肌被充分拉伸
  • 保持大臂固定不動,肱三頭肌發力向上舉起啞鈴還原,頂點稍停。

充分熱身後開始動作,對於女性朋友來講,選擇1.5GK左右的啞鈴即可,每個動作12-20次,動作間休息30秒左右,每次做3-5組。如果結合有氧運動來做,建議在本組動作完全之後進行有氧,會有效提高有氧運動效率並節省時間。

作者:十月知行