辛苦減肥身材卻不好？8個動作幫你塑造體型，從零開始練出好身材

在減肥初期，我們或許會把好身材簡單定義為瘦，而隨著體重的逐漸降低，身體的某種不足就會暴露出來，比如，雖然瘦了皮膚卻鬆了，雖然瘦了拜拜肉卻還在，雖然瘦了，馬甲線還是沒有出現等等問題，而這時，我們的減肥目標就不會再限於瘦下來，還要在瘦下來的過程中讓身體變得緊致，變得均勻無贅肉感等等。

而想讓身體在瘦的過程中發生質的變化，就需要我們在減脂的過程中，或者是在減脂以後進行局部的塑形，而這一點，單純的飲食控制與有氧運動就不能再滿足我們塑形的要求，真正需要做的是力量訓練。

從外形來講，力量訓練的好處就是可以對身體某一個部位進行針對性的訓練，通過這種針對性的訓練來彌補某個部位的不足，比如，通過臀部訓練來有效提臀，通過手臂訓練來緊致手臂解決拜拜肉，通過腹部訓練來緊致腰腹塑造馬甲線等等。

在塑形過程中，我們做的最多的是針對於自己不滿意的部位進行重點地訓練，但是我們的身體作為一個整體，要整個身形漂亮，體態均勻，需要我們做的一定不只是對某一個部位的訓練，而要讓全身協調發展，才會讓比例均勻。

在塑形動作上來講，你需要對身體各個肌群都形成一定的刺激，而這一點對於有著健身習慣的朋友來講，並不難安排，但是對於缺乏經驗能力不足的新手來講就會顯得無從下手，所以，我們可以選擇一組動作來進行，而在這組動作當中，可以讓我們把身體各個部位都練到。

​那麼，接下來分享一組全身性的塑形訓練，可以讓我們通過一組動作練全身，從而塑造緊致均勻的好身材。

動作一：跪姿伏地挺身（15次）

有效鍛鍊胸部，核心以及手臂

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙手與雙腳撐起身體
• 保持背部挺直，腹部收緊，雙臂屈伸向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原

動作二：俯臥劃船（15次）

有效鍛鍊背部有腰腹部

• 俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉，雙腿交叉，大腿貼緊地，雙腳離地
• 向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直，雙臂向後方收
• 動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作三：深蹲開合跳（12次）

有效鍛鍊臀腿以及爆發力

• 雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球於胸前
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身時向上跳起，跳起時雙臂將藥球舉過頭頂，同時雙腳向內收回落地
• 然後，雙腳向外跳開再次屈膝下蹲

動作四：支撐轉體（20次）

有效鍛鍊核心肌群

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直並攏，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，抬起一隻手臂同側轉體至雙臂位於同一平面
• 頂點稍停後還原，然後再次向另一側轉體

動作五：直腿仰臥後撐（12次）

有效鍛鍊肱三頭肌，解決大臂後側鬆弛的問題

• 背對有一定高度的物體，雙手向後撐於物體邊緣，雙腿向前伸直
• 繃緊肩部，屈肘向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 如果直腿的情況下不能完成動作，可以做屈腿動作代替

動作六：跪姿對角伸展（20次）

有效鍛鍊腰腹部以及臀腿部

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙膝支撐身體
• 背部挺直，保持身體穩定，對側手臂與腿同時抬起向前和向後伸展
• 頂點稍停後還原，然後換邊

動作七：藥球弓步轉體（16次）

有效鍛鍊臀腿以及腹部

• 雙腳微微打開，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住藥球置於體前
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行，同時雙臂前平舉
• 保持弓步姿勢，雙手握緊藥球向前側腿一方轉體，至動作頂點稍停後轉回，然後起身還原

動作八：原地爬行（10次）

有效鍛鍊柔韌性，以及核心肌群

• 雙腳微微打開站立，雙膝微屈，向前屈體，雙手觸地，如果柔韌性不夠可以適當彎曲雙腿
• 雙手依次向前移動至雙臂位於肩部正下方，身體呈一條直線
• 然後，雙手再依次向回移動至腳前起身

適當的熱身以後即可進行這組動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組循環進行，動作結束後整理放鬆。

最後需要說的是，不管是減脂還是塑形都不是一件可以在短時間內就能完成的，除了需要我們長久地保持健康的飲食與規律的運動以外，還需要保持規律的作息習慣。而我們的堅持總是會成為我們減肥塑形成功的關鍵所在。

作者：十月知行