塑造完美膕繩肌與臀肌，5個動作，幫你抬高臀線，練出飽滿翹臀

翹臀是塑造身體曲線的重要部位，同時緊致飽滿的臀部還會讓我們身姿挺拔，雙腿顯得修長均勻，可以幫助我們塑造完美的身材比例。但是，與歐美女性來講，亞洲女性顯然沒有先天性的優勢，所以我們會看到身材纖細的朋友有很多，但擁有翹臀的朋友卻很少。不過可喜的是，我們雖然沒有先天優勢，但還是可以通過後天努力來改善我們的臀型，使得臀部變得飽滿緊翹。

那麼，想要練出翹臀來解決扁平臀的問題，我們需要怎麼做呢？當然，第一步需要做的是減脂，臀部是容易堆積脂肪的部位，當體脂率比較高時，脂肪會比較容易堆積在腰腹部以及臀部，從而顯得臀肥無形，所以要想練出翹臀就需要先把臀部脂肪減掉。第二步需要做的是臀部的針對性訓練，臀部訓練雖然對於減脂作用不大，但是卻可以通過鍛鍊臀部肌肉的方式來把臀線抬高，把臀型練飽滿圓潤。

在練臀過程中，很多朋友會擔心練臀會粗腿，所以會選擇一些練臀的獨立動作來做，或者是直接拒絕臀部訓練。其實在這一點上是沒有必要的，一方面是因為腿粗的主要原因還是在於脂肪含量較多，另一方面想要完美翹臀，只是採用孤立動作會顯得太單一，因為想要臀部變翹，我們在練臀的同時，還需要加強對膕繩肌的訓練，因為鍛鍊膕繩肌會緊致大腿後側來抬高臀線而避免臀部下垂的現象出現。

所以，下面分享一組練臀動作，我們可以通過這組動作來塑造完美的膕繩肌與臀肌，從而幫助我們有效提臀而練出飽滿翹臀。

動作一：壺鈴搖擺

壺鈴搖擺涉及整個身體的後鏈肌群，可以有效鍛鍊臀大肌與膕繩肌，經常性地訓練，可以幫助我們獲得緊致的翹臀，強壯的身材後鏈，同時也由於全身肌群都在參與而有效燃燒脂肪。

動作要領：

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，微屈膝，將壺鈴放在雙腿前
• 臀部後移，屈膝，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀
• 然後再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺

動作二：槓鈴早安式體前屈

早安式體前屈可以有效鍛鍊到膕繩肌，即使是在沒有負重的情況下，把動作做到位也會感覺到膕繩肌的強烈牽拉感，同時加強膕繩肌的鍛鍊對於緊致大腿後側，抬高臀線起著重要的作用。

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持雙腿靜止不動，屈髖臀部向後移，軀干前傾向前俯身
• 至自己的動作頂點，感受到膕繩肌的牽拉，稍停後起身還原

動作三：瑜伽球臀橋臀彎舉

我們知道臀橋是鍛鍊臀部的經典動作，在些動作上使用瑜珈球來增加身體的不穩定性，可以在動作過程中有效鍛鍊到核心，同時配合雙腿變舉的動作，也可以加強對於膕繩肌的鍛鍊。

動作要領：

• 仰臥，仰臥，雙腳後跟位於健身球頂部，臀部離開地面，肩部支撐身體，雙臂位於身體兩側
• 腹部收緊，身體呈一條直線，用腳後跟把健身球向臀部滾動
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：俯臥啞鈴腿彎舉

腿彎舉可以有效鍛鍊膕繩肌，在練臀有同時加強膕繩肌的鍛鍊會使臀腿更具有線條感。

動作要領：

• 俯臥在平凳上，雙手抓住凳子邊緣固定上半身，大腿貼緊墊子，雙腳夾住一隻啞鈴
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腳，至自己的動作頂點
• 稍停，收縮膕繩肌，然後慢慢還原
• 如果沒有凳子也可以在平地上進行

動作五：單腿高位臀橋

單腿臀橋作為臀橋的一種變式，不僅可以很好地鍛鍊臀大肌，還可以增強身體的穩定性與協調性

動作要領：

• 仰臥，將一隻置於有一定高度的固定物體上，另一條腿向上伸直
• 肩部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體現側
• 向上頂起臀部至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作前充分熱身以激活臀部肌肉，熱身方式可以採用徒手臀橋，跪姿側抬膝，後抬腿動作來進行，正式訓練時，每個動作15次，單邊動作換邊進行，動作間休息根據自己情況來決定，但最好不要超過45秒，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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