女性要重視腿部訓練，不要擔心把腿練粗，臀腿協調發展才最好看

翹臀長腿總是女性在塑形當中所想要的，但是也總是會有朋友們去想著如何才能在不練腿的情況下把臀練翹，因為她們知道通過臀部塑形可以把臀練翹練飽滿，卻會擔心在練臀的同時把腿練粗。

事實上這樣嗎？當然不是，想要臀腿比例協調漂亮，我們不但要練臀更要去練腿，其原因如下：

1. 從全身發展的角度來看，臀腿協調發展比例才會好，任何一個部位比較突兀都會影響整體的美觀，所以想要有效提臀就要有緊致結實的雙腿。
2. 從臀腿訓練的角度來看，很多動作都是同時作用於臀腿的，所以我們無法完全避開腿部去單獨練臀。
3. 從臀腿部的結構來看，臀部與大腿後側相連，想要把臀線抬高而把臀練翹，想要讓臀腿界限清晰，就不能忽視對大腿後側膕繩肌的訓練。
4. 從瘦腿的角度來看，腿粗的主要原因在於體脂率較高，也就是說腿部的脂肪含量較多，而並不是腿部肌肉發達，所以，如果在自己的體脂率高於20%的時候，就不會去抱怨自己是肌肉腿。
5. 從減脂的角度來看，雖然腿部訓練在熱量消耗的方面沒有有氧運動的優勢，但由於在訓練過程中多為復合性動作，所以在訓練過程中所消耗的熱量同樣不容小覷，規律地進行腿部訓練會讓我們在緊致下肢的同時均勻的瘦下來，當然這也需要合理的飲食控制為前提。
6. 從訓練目的及方法來看， 女性的訓練目的一般為塑形，所以我們不會去挑戰大重量，而是通過小重量的方式來勾勒肌肉的線條。
7. 從肌肉生長的角度來看，女性想要長點肌肉簡直不要太難，如果是想讓腿部肌肉變得發達，那需要付出極其辛苦的努力並配合一定的補劑才可以。
8. 從心態上來看，女性朋友們總是會希望自己的雙腿再細一點，然後再細一點，可以你的腿真的粗嗎？

所以，當我們想要對於臀腿進行塑形之時，就不要去拒絕力量訓練，而是要根據自己當前的體脂率來具體安排塑形計劃，比如在體脂率高的情況下以減脂為主，隨著體脂率的逐漸降低慢慢地把目標轉移到塑形。

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那麼，在臀腿塑形當中，我們在動作的選擇上就要全面，要對臀腿形成多角度的刺激，除此之外，為了讓訓練效率更高，選擇由多關節參與的復合動作則是一種有效的方法。所以在接下來，分享一組經典的復合動作來幫助我們達到提臀瘦腿的目的。在正式的訓練過程中我們可以使用壺鈴、啞鈴等小器械，當然如果覺得能力不足徒手進行也完全可以。

動作一：負重早安式體前屈

早安式是是鍛鍊膕繩肌的有效動作，可以幫助我們激活深層肌肉，並且比較容易地打開發力感，除此之外，這個動作也是一個復合動作，還可以在動作過程中刺激臀部以及腰背部肌肉。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立（為了增加動作幅度可以將腳尖墊高），腰背部挺直，核心收緊
• 雙手握住壺鈴等重物置於頸後，當然如果感覺不舒服也可以根據自己情況以比較舒服的姿勢來負重
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行，或者是感受到大腿後側強烈拉伸感
• 稍停，然後伸髖起身還原

動作二：保加利亞深蹲

單腿蹲的好處就是可以讓我們以較輕的重量對目標肌肉形成有效地刺激，同時減少對於下背部的壓力，還可以改善雙側發展不協調的問題，而保加利亞深蹲就是一個有效的單腿動作，在這個動作當中，我們可以鍛鍊到股四頭肌與臀大肌。但是在動作過程中需要我們有效地保持身體的穩定性，當然如果真的很難做到，可以用手扶住固定物體來進行。

動作要領：

• 背對高物（高度一般不超過膝蓋）站立，前側腿直立，後側腿置於高物上
• 腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行
• 然後腳後跟蹬地起身站起
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：壺鈴相撲硬拉

相撲硬拉，會通過雙腿寬距打開的方式來縮短動作軌跡，從而更多地運用到臀部與腿部，這樣不但會讓我們拉起更大的重量，還會相對減少對於下腰部的壓力，同時，雙腳寬距站立也會讓我們在動作過程中有效地鍛鍊到大腿內側。

動作要領：

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，壺鈴置於雙腿中間
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，雙手正握壺鈴
• 腳跟踩地，向上拉起壺鈴，同時臀部加緊
• 至身體直立，再次屈髖向下俯身

動作四：箱式深蹲跳

箱式深蹲非常適合新手來做，因為這樣可以幫助我們學會如何屈髖，如何找到動作感覺，因為在這個動作的最低點有一個靜止的過程，我們不需要擔心自己會摔倒。然後在此基礎上加上跳躍動作可以在鍛鍊臀腿的同時鍛鍊到爆發力。

動作要領：

• 背對箱子站立，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸箱子，頂點稍停後起身站起，並在起身的同時向上跳躍
• 雙腳落地後再次俯身下蹲
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：壺鈴直腿硬拉 深蹲

在臀腿訓練的動作當中，沒有深蹲可謂是不完整的，但是從深蹲所作用的肌肉來看，主要是股四頭肌與臀大肌，對於膕繩肌則沒有更加針對性的刺激。而直腿硬拉的主要刺激對象則是膕繩肌，所以兩者相結合，就會給於整個下肢一個較完整的刺激。當然，我們我們不能很好的控制動作節奏，還是根據自己的喜好把兩個動作分開來做。

動作要領：

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 然後保持雙腿伸直狀態，保持背部挺直，屈髖向前俯身
• 至上半身幾乎與地面平行，或者是感受到大腿後側強烈的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部夾緊，向上拉起壺鈴
• 至身體直立，然後再次屈膝下蹲

動作六：負重側弓步

側弓步可以幫助我們提高橫向移動能力，可以對於股四頭肌、臀大肌以及內收肌都形成有效的刺激，因為我們不但可以把這個動作做為一個腿部訓練動作，也可以作為大腿內側的拉伸動作。但是側弓步也並不是一個向側方蹲的過程中，與深蹲一樣同樣要有一個臀部向後的屈髖動作。

動作要領：

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向側後方坐，重心隨之移動下蹲
• 至動作頂點，然後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

• 任何部位的訓練，在開始之前進行充分的熱身總是必要的，因為這樣不但可以幫助我們降低運動損傷，還可以激活目標肌肉來提高整體運動表現。
• 在訓練過程中注意細節，保證動作質量，這是提高運動效率並降低損傷的前提。
• 女性塑形選擇小重量，每個動作15次，每次3-5組，如果男士想要以此來增肌的話，那麼選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。
• 訓練過程中如果感受某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位。
• 當然，在整體訓練結束以後，不要立即停止，進行針對性的拉伸有利於肌肉的恢復。

作者：十月知行

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