跳繩是最經濟方便的燃脂運動，怎麼做才能高效燃脂又降低損傷？

可以說跳繩是一項眾所周知的運動方法，是我們從小玩到大的一項全身性的有氧運動，在小時候，我們或許會把跳繩這項運動作為娛樂來進行，而當我們長大以後就會伴隨著一定的目的，或說是去強身健體，或者是去燃燒熱量從而讓自己瘦下來。

那麼，作為一項有氧運動想要達到一個最佳的燃脂狀態，就要符合有氧運動的特徵，我們知道，在有氧運動過程中，想要把燃脂效率做到最佳，需要我們以中等強度（從體感上來看，就是很喘卻還可以堅持的一個狀態）持續進行45分鍾左右。但是這對於跳繩來講是非常困難的，雖然我們可以通過跳繩快速提升心率，但是卻做不到持續進行如此長的時間。

那麼，對於一項方便簡單的運動來講，我們想要通過它來幫助自己達到一個燃脂的目的，需要怎麼做才更好呢？

首先，我們要注意保護自己，把傷害降到最低

我們知道在一些跳躍運動過程當中，膝關節就會承受相當大的壓力，而跳繩當然也不會例外，所以，如果我們想要通過跳繩來達到目的，那麼就需要做到在跳繩過程中把損傷降到最低，因此，我們需要注意以下幾點：

• 盡量選擇軟硬適中的場地進行，比如草坪、木質地板、泥土地面等等，一定不要在水泥等比較硬的地面進行
• 穿一雙具有緩沖功能的鞋子，盡量不要穿板鞋進行
• 在動作過程中掌握好動作要領，用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地
• 不要跳得太高，跳得太高不但會影響動作節奏，還會增加對膝關節的壓力

其次，以間歇的方式來完成訓練，可以讓我們堅持更久

如上所述，想要讓有氧運動達到一個最佳的燃脂效果，就需要堅持45分鍾左右，顯然想要持續跳繩45分鍾則幾乎不可能，但是我們還要知道一點，就是在有氧運動過程中，如果自身能力不足以持續進行，完全可以把有氧運動分成幾個部分來進行，同樣可以獲得理想的效果。

顯然，跳繩則非常適合分段來進行，另外，為了讓跳繩這項運動變得有趣，我們可以選擇幾種不同形式來進行，這樣不但可以改變訓練方式，更可以讓訓練變得不再枯燥。

當然，除了間歇式的跳繩，我們還可以以高強度間歇的方式來進行，比如在30秒的時間內盡自己全力以最快的速度進行，然後再進行短暫的休息後再進行下一組，這種方式會比常規的間歇運動效果更好，並且所需要時間更短。當然這還要去考慮自己身體的承受能力。

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再次，也是最重要的一點，就是合理控制飲食

合理的飲食控制是有效減肥的前提，如果不考慮飲食控制只談運動的話是基本沒有意義的，但是控制飲食不等於節食，我們需要在日常熱量攝入滿足於代謝所需的情況下去控制總量，也就是說我們的飲食不但要滿足代謝所需，還要不超量。說起來有些復雜，但是在做的過程中也沒有太大必要去計算自己的基礎代謝與食物熱量，我們可以通過對飲食結構的調整，盡量避免高熱量的食物，在種類方面盡量多一些，這樣會保證營養的全面，然後在量上少一些，每一餐吃到7.8分飽，這樣會限制總體熱量的攝入，大體上做到這一點就可以。

最後，分享一組不同的跳繩動作，我們可以根據自己能力選擇其中自己可以做到的動作來進行，這樣可以增加運動樂趣從而讓我們堅持得更久一些。

動作一：普通跳繩

動作二：雙臂交叉跳繩

動作三：開合跳跳繩

動作四：左右跳跳繩

動作五：前後交叉跳跳繩

動作六：單腿跳繩

通過對以上六個動作的選擇，我們就可以採取間歇的方式來完成跳繩訓練，在具體的運動過程中，可以根據自己能力來設定適合自己的運動時間與休息時間，只要能夠長期地堅持下去，並配合合理的飲食，我們就會慢慢地瘦下來。

作者：十月知行

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