一組動作搞定腰臀腿，幫你緊致身材曲線，塑造細腰翹臀與美腿

當我們走在減肥路上之時，我們要注意的是體重雖然是衡量成果的標准之一，但一定不要把重點集中的體重上的變化，而是應該關注體脂率，因為我們要做的是減掉多餘的脂肪並盡可能地保留肌肉做到真正意義上的減脂。

因為一定的肌肉含量不僅可以保證代謝的基本穩定從而有利於日常熱量消耗的基本穩定，還可以幫助我們塑造體型，從而讓整個身體變得結實緊致並富有線條感，所以，在減脂過程中，我們就不能一味的去控制飲食，還應該進行規律的運動，並且在運動的選擇上也不能單純地進行有氧運動，還要進行一些力量訓練，因為減脂是全身性的一個過程，而力量訓練則可以有針對性，從而讓某個部位變得更好，從而讓我們來改善整個身材比例。

那麼，說到力量訓練也並不意味著一定要去健身房或者是使用什麼器械，對於女性塑形來講，只要能夠堅持，一些選手的訓練方式同樣可以幫助我們達到塑形目的。從塑形部位上來看，會有幾個重點部位會受到廣大女性朋友們的關注，比如腰腹部，臀腿部，手臂等。通過針對性的塑形訓練可以幫助我們塑造完美的腰臀比、臀腿比，從而讓整個身姿變得挺拔有型。

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因此，下面分享一組針對於腰臀腿的訓練動作，通過這組訓練我們不但可以鍛鍊到腰腹部肌肉，還可以鍛鍊到臀腿部肌肉，從而讓整個身體變得結實緊致有線條感。

動作一：寬距深蹲彈動（15-20次）

鍛鍊目標：臀腿部

• 雙腿打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身至半程後再次下蹲至動作頂點，使臀部在小范圍內上下移動
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌

• 仰臥在墊子上，上背部與頭部貼地支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，臀部微微懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：仰臥單車（20-30次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，肩部與頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作四：仰臥抬腿（15-20次）

鍛鍊目標：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏，雙腳離地
• 保持下背部不要懸空，保持雙腿並攏伸直，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，同時將臀部向上帶離
• 至雙腿與地面垂直後稍停，然後控制速度慢慢下放還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：深蹲 提膝轉體（16-20次）

鍛鍊目標：臀腿及側腹部

• 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原，身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向前提膝抬起另一側腿，同時向該側腿方向轉身
• 整個動作過程中保持連貫，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側支撐蚌式開合腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀中肌

• 側撐，雙腿屈膝並攏，下側腿著地支撐身體，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手叉腰
• 保持身體穩定，向上抬起臀部的同時，上側腿保持屈膝向側上方打開
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作七：仰臥交替抬腿（16-20次）

鍛鍊部位：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，下腹部發力向上依次抬起雙腿至與地面垂直，然後再依次下放還原
• 注意還原時腳不要著地

動作八：側臥抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀中肌與大腿內側

• 側臥，下側手臂屈肘撐起頭部，上側手叉腰，下側腿屈膝著地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下放還原，注意還原時腳不要著地

動作九，側支撐提膝收腹（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：側腹部

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手置於耳旁，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直
• 保持身體穩定，腹部發力向側上方提膝抬起上側腿，同時上側肩膀下移，使手肘與膝蓋盡量靠近，
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意保證動作質量，用心感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行2-4組，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，記得拉伸放鬆。規律的堅持並配合合理的飲食，時間就會給我們帶來想要的變化。

作者：十月知行

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