禪雨兒，一個95後的妹子，江南人，擁有很完美的腰臀比，三圍是91cm、59cm、96cm。曾經是一位瑜伽和舞蹈教練。她的生活一直離不開運動兩個字。但在以前每天練習瑜伽和一些比較溫柔的舞蹈時，並沒有想過練習無氧。當時還是一個性格比較文靜的禪雨兒覺得在無氧區和一堆大老爺們擼鐵，有點恐怖，覺得女生就是芊芊玉女的感覺才是最好的姿態。

但也是因為一次機會，她和一個朋友打賭，他和她的朋友轉換身份鍛鍊，才讓她第一次接觸了無氧，從此開始了每天的擼鐵生活。禪雨兒接觸無氧大概有2年的時間了，現在的她可以說算是很專業的教練了，她的體脂也是一下子就下降了很多。從剛開始的21%變成了現在的17%，馬甲線也出來了，身材越來越有型了。

禪雨兒在剛接觸無氧的時候，就去進行了很多關於臀部的練習，是因為以前練習瑜伽的時候並沒有對臀部進行系統化訓練，這次想來點新突破。也從她現在的腰臀比可以知道，她一直堅持下來的是正確的。那今天小編也根據禪雨兒經常給大家推薦的幾套動作，總結一下：

動作一：史密斯器臀沖

1. 將一張長凳放置在機械前方，主要是作為身體的一個支撐點，距離以確保自己能觸碰到器械上的槓鈴，背部可以挨著凳子上，作為一個支撐點；
2. 將槓鈴調至適當的高度和適當的重量，背部挺直靠在凳子上；
3. 槓鈴放在腹部和胯部之間，雙手微微扶住槓鈴兩側；
4. 慢慢下降臀部，過程注意收緊腹部，下降直至腿彎曲45°左右，在底部也微微停頓，再向上頂起臀部，用力頂起，有一種負重做臀橋的感覺；
5. 該動作進行15—20次作為一組，一共完成4組。

動作二：單腿臀橋

1. 躺在地面或者躺至在瑜伽墊上，仰臥在墊子上，雙手打開放在身體兩側，手掌有抓住地面的感覺；
2. 首先先將左腿屈膝，腳掌踩在地面，收緊腹部，右腳伸直向天空伸直；
3. 利用踩在地面的左腿的臀部的力量向上頂起臀部，接著恢復動作；
4. 完成一側之後再進行另一側，一側進行差不多20–25次，一測完成4組，一共8組。

動作三：啞鈴箭步蹲

1. 選擇一條比較平穩的路，站姿，雙手緊握兩個啞鈴，重量適中，單腿向前跨一步；
2. 上身挺直，筆直向前向下蹲腿，注意向前的膝蓋不要彎曲，方向向前；
3. 當將腿抬起的時候將另一條腿向前跨步彎曲，如此進行交替；
4. 完成一段路之後往回按照同樣的動作回起點，一共完成2-3個來回。

動作四：相撲深蹲‍

1. 雙腳打開略比肩寬，身體挺直站在原地，雙手拿著一個重量適宜的啞鈴，用手掌頂著啞鈴，而不是握著啞鈴；
2. 做一個負重的深蹲，注意收緊腹部，注意臀部盡量往後，在最低點的時候停頓幾秒鍾後再站起來；
3. 該動作進行20–25次為一組，一共完成4組；

結束語

以上就是禪雨兒經常給大家推薦的幾個關於臀部鍛鍊的幾個無氧運動，臀部要做到有型，一定是離不開無氧運動的，要把臀部肌肉的力量都練起來，才能更好的出現翹臀。