健身動起來

堅持這幾個虐腹動作,幫你練出馬甲線,瘦成一道閃電

練出袁姍姍那樣的馬甲線,是很多愛美女生的夢想。特別是在夏天可以穿上美美的裙子,展示自己纖細的身材,更是一件非常美好的事情。但是我們都知道,袁姍姍為了練出馬甲線,是付出了很大的代價的。她不僅每天嚴格控制飲食,花費大量的時間進行體育鍛鍊,而且訓練的周期非常漫長,還有專業健身教練和營養師的指導。

​所以對於普通人來說,要想練出馬甲線,必須掌握科學的方法和有效的動作方式,才有可能達成目標。練出馬甲線的第一步,就是必須把腹部的贅肉減掉,然後才能進行馬甲線的雕刻和塑造。下面是幾個非常有效的專門針對腹部的減脂增肌的動作方法,幫助大家快速減掉贅肉,練出傲人的馬甲線。

1.屈腿兩頭起

​准備一張瑜伽墊,將身體平躺在瑜伽墊上,完全放鬆身體。雙腿微微彎曲,雙手放在頭部兩側,利用腹部肌肉發力抬高上半身的身體高度,直至與地面成90度的夾角,注意在動作的最高位置,要保證雙腳和頭部抬離地面。但是在整個動作過程中,腰部要始終緊貼瑜伽墊,不要留有空隙。

下落時吸氣,卷腹時呼氣,注意動作節奏的把握。在訓練之初,可以將動作速度稍微放慢一些,避免大強度的動作造成腹部酸痛。

2.反向卷腹舉腿

​這個動作的過程與屈腿兩頭起有所相似,但是一些細節有所不同。首先仰臥在瑜伽墊上,雙臂放在身體兩側,利用腹部發力抬高雙腿,注意大腿與小腿之間要有90度的夾角,當小腿與地面平行時,慢慢抬起臀部,並在最高點停留幾秒鍾,感受肌肉的發力。有腰傷的人一定不要輕易嘗試這個動作,否則會對腰部造成二次傷害。

3.側支撐提膝

​以伏地挺身的動作方式開始訓練,利用雙臂來支撐身體重量,手肘微曲,保證身體呈一條直線。雙腿做原地跑步的動作,注意動作幅度不要太大,保證動作的標準度。在整個動作過程中,要保證腹部始終處於緊繃狀態,這樣會有利於腹部肌肉的生長和發育。