增肌瓶頸期，不要跳過這些“痛苦”的複合動作！

很多人練過一陣子之後都會感覺肌肉生長速度、力量增長速度等一切都變慢了，這時候就會很迷茫以為自己是達到瓶頸期了。

你該想想是不是忽略掉了一些大型的複合動作，如果是的話就不要想著如何突破瓶頸，去想想如何改善一下訓練計劃，將最基本的複合動作增加進來。

什麼是複合動作？

所謂複合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

很多國外的健美愛好者，平時訓練都是以復合訓練動作為主同時配上有針對性的孤立動作（相對於復合訓練動作，針對一小塊肌肉的動作。），來獲得更大的訓練效果。

增肌，尤其瓶頸期，不要忽視複合動作

肌肉的增長離不開肌肉的細微損傷和超量恢復，所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵，而復合動作對肌肉的刺激是無可替代的，下面是每個部位必須訓練動作，你練對了嗎？

1、腿部必須練深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

2、背部必練硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。

3、胸肌必練臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

為了刺激三頭：窄距或者反握

為了刺激胸大肌上部：反握

為了刺激胸大肌內側：窄距

為了推起最大重量：寬握

為了刺激胸大肌外側：寬握

為了肩關節健康：常規握距或者是窄握距

4、肩膀必練推舉

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

5、肱二頭必須練彎舉

“失之毫釐，謬以千里”這句古話，對於健身而言尤其如此。不標準、存在種種誤區的動作，導致你雖然鍛煉地很辛苦但“血汗”白流。針對肱二頭肌的彎舉雖然看似簡單，但做到位並不容易，從細節上糾正並養成把動作做標準的好習慣，才能讓你更快地實現增肌夢想。

複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合動作。