在很多人的肩部訓練計劃中，似乎很少看見有“站姿槓鈴推舉”這個動作，也許是因為它不能讓你推起大重量，也許是你根本不知道或者不了解這個動作，或者是你覺得這個動作讓你很不舒適，你屬於哪種原因？但是能肯定的是，不是這個動作不好，反而這個動作的地位很重要，只是並沒有被很多人認可，因為，很大一部分人並不會做這個動作，換句話說，你並不完全具備做這個動作的條件。

站姿槓鈴推舉不同於坐姿槓鈴推舉，雖說都是肩部訓練動作，但是站姿槓鈴推舉對穩定性、協調性的要求卻高於對三角肌發揮的要求，而坐姿槓鈴推舉則是撇開穩定性後相對孤立的動作，更加追求三角肌的刺激，安全性也比站姿高。那麼就這樣一個相比坐姿推舉來講，對三角肌的刺激較小，安全性又較低的動作，為什麼說很重要呢？ 第一個原因就是 ：站姿推舉能夠加強你的整體平衡力以及協調性，而且相比坐姿推舉裡所用的欺騙動作，站姿推舉幾乎只能靠必須的發力肌群發力。而這個原因相比下面要說的，只是毛毛雨，不然就不會被說成是個含金量很重的動作了。

它是開啟肩部訓練的“金鑰匙”

上文說到，站姿推舉幾乎不會發生什麼上肢的欺騙動作，加上穩定核心時被分攤掉的一部分力量，站姿推舉就是一個很好的三角肌熱身動作 ：它既不會因為重量大而過多消耗太多你的力量與耐力，也不會因為欺騙動作的發生而使後續的做組或者動作發生習慣性的代償。

並且，站姿推舉對核心的要求之高恰恰也成為了激活穩定性與協調性的優良動作。說到這里或許會有人質疑：“坐姿推舉並不需要過份要求核心穩定，為什麼要選擇站姿來激活、來加強”，說的沒錯，但是這很片面：

• 一方面我們訓練核心並不是為一個動作或者一個部位服務，就像你用固定器械練胸，卻不用槓鈴練是一個道理，何況很多人穩定核心時過份依賴下背而忽略腹肌的作用，站姿推舉的要求是核心前後並用；

• 核心穩定是一方面，核心支撐全身，但是穩定肩關節可不是核心負責的，而是背部肌群。站姿推舉能夠激活斜方肌中下部的穩定，也就是使肩胛骨下壓收縮。為什麼說肩胛骨下壓收縮重要？是因為廣大健身人群中，有很多人的斜方肌上部會比較活躍，也就是習慣性的使肩膀上提，而斜方肌下部的作用卻很陌生，也並不會使用，這讓肩關節很不穩定，而站姿推舉是激活斜方肌中下部穩定作用的好動作，因為坐姿推舉因為對穩定性要求並不會那麼高，從而很容易忽略這一點。 動作要求 ：肩膀保持下沉，起始動作（最低點）時收緊背闊肌以及向內下方收緊肩胛骨。至於很多人不會，可以使雙手向上打開伸直呈Y型，這時手臂保持不動，將肩膀下沉，並同時向內收縮肩胛骨，試圖找到這感覺。

所以說，站姿推舉可以對主動肌與穩定肌都起到一個激活的作用，讓你在後續的肩部訓練中能夠發揮的更好，並且減少受傷風險。

它是評估你上肢活動能力的“最好指標”

但是並不是所有人都具備做站姿推舉的條件，既然不能做這個動作，那就說明存在一些阻礙因素，然而站姿推舉的參與部位幾乎涵蓋了整個上肢，所以它也就順理成章的成為一個評估你上肢活動能力的有效指標：核心系統、肩胛穩定係統、胸椎靈活性，肩膀活動範圍等，以及肌群活躍度的偏差。

• 如果下腰過伸造成不適 ：說明豎脊肌過度活躍，相比之下，腹肌、臀部就群活躍度不夠，無法穩定腰椎以及骨盆，這時應該加強腹肌與臀部肌群的鍛煉；也有可能是肩關節的靈活性不足，為了將手臂抬起，不得不讓腰椎代償。

• 如果推至最高點時肩膀隨之上提 ：說明斜方肌中下部薄弱並且不會發力，相比斜方肌上部、提肩胛肌等，斜方肌中下部活躍度偏低，應學會斜方肌中下部的發力以及加強之。

• 如果手臂只能向斜上方抬起 ：肯定的是肩關節靈活性不足，但是造成肩關節靈活性不足的原因有可能是因為胸肌過於緊張從而胸椎缺乏必要的伸展能力，也有可能是因為肩袖肌群的不活躍造成，這時你需要提高胸椎伸展度，加強肩袖肌群的能力；也有可能是斜方肌中下部的不活躍導致肩胛無法收緊造成。

當然還存在其他不良現象，上面三種是比較常見的。站姿推舉的問題通常也是圍繞肩關節、腰椎、胸椎等展開的，絕大部分不能正常做這個動作的人群問題都在裡邊。所以訓練前評估自己的身體，找出問題所在並加以修正，能夠讓你在今後的訓練中減少受傷風險，也能提供高身體的表現。

一些注意點

• 對於新手而言，站姿推舉的要求還是挺高的，然而新手也經常是存在一些靈活性以及肌肉活躍度偏差的問題的，如果要用此動作，建議用於評估，而不是用於訓練。

• 並且在做此動作時，關節全部保持在其中立位不大可能，但是盡量不要離中立位太遠，比如腰椎不要過伸，手腕不要太扭曲等。

• 要學會維持核心的肌群的發力並且收緊它們：無論是維持核心圈穩定的腰腹部，還是連結核心的骨盆（收緊臀部肌肉）；膝蓋保持微曲，以穩定身軀。

• 不要使用太大重量，因為這不是使用大重量的動作，你把它作為熱身與激活的動作即可。

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