練肩日總是枯燥無味的，那一個小小的肌群，卻經常讓人找不到感覺，甚至於效果難以顯現。特別是針對後束的訓練，傳統的俯身飛鳥練起來總是那麼地痛苦！

別再為練肩日感到痛苦了，對於中高級訓練者來說，對於肩部的打造，需要單獨拿一個訓練日來安排。

而且，我們可以試著嘗試些新的動作來對三角肌進行訓練，改變一些枯燥無味的方法。

撐爆T恤的球狀肩膀真是完美到極致！

今天介紹的這4個練習三角肌的訓練方法，新鮮有趣，帶給肌肉新的感覺，絕對讓你新鮮的刺激感爆棚！

1、俯身單側直臂下壓

這個動作對於三角肌前束、後束訓練效果十足，對於做俯身飛鳥練習三角肌後束感到痛苦的小伙伴可以多做做這個動作。

在動作的整個過程中，需注意保持手肘部的固定角度，在動作過程中不變形。

組數：4組X12-15次。

2、斜身側平舉

將身體一側固定，進行單側側平舉。這種方式更有利於在做動作時身體其他部位不借力，可以更好刺激三角肌中束。

組數：4組X12-15次。

3、T型架左右推肩

將槓鈴桿單側放置地面，一端負重，分別往肩部的左右方向推。這個動作效果類似於推舉，對於三角肌前束、中束有非常好的鍛煉效果。

組數：4組X12-15次。

4、啞鈴左右推舉

雙手穩定啞鈴，從一側肩推起至另一側肩。這個動作對於三角肌中束鍛煉效果不錯，同時還能鍛煉到肱二頭肌、肱三頭肌等。

組數：4組X12-15次。