健身動起來

健身訓練前喝咖啡,對你的訓練質量會有什麼影響?驚喜or驚嚇?

說到咖啡,大家都會想到其作用是提神醒腦,一些工作強度大的人群都喜歡用咖啡來讓自己支撐下去,長此以往這無疑是一種對身體的透支。但是對於健身者而言,訓練前來一杯咖啡,能提高你的訓練質量,這是什麼原因?

健身訓練前喝咖啡,對你的訓練質量會有什麼影響?驚喜or驚嚇?

訓練前喝咖啡,讓你在訓練中“動若瘋兔”

咖啡中含有咖啡因,原因就是咖啡因對身體起了作用。腺苷是一種抑制性神經傳導物,可以促成睡眠,而咖啡因卻恰恰相反,它替代了腺苷與神經細胞結合,使神經細胞變得活躍,這就是喝了咖啡會睡不著的原因。所以咖啡因能夠讓頭腦更加清醒,精力更加集中,這對健身訓練無疑是很重要的。

而神經細胞變得活躍後,下丘腦則會釋放腎上腺素(一種應激激素),讓人體釋放更多的能量來應對即將到來的動作;並且,腎上腺素的分泌能夠讓心臟的收縮加強、血液循環加速、呼吸加快,讓身體對肌肉的供氧量增加,給肌肉更強的收縮能力與耐力;當然,其也能加速脂肪的代謝。

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另外,咖啡因可以抑制PDE(磷酸二酯酶)的產生,PDE能夠在細胞內水解cAMP(環磷酸腺苷)或cGMP(環磷酸鳥苷),兩者均是具有信號傳遞功能的生理活性物質,被稱為第二信使。而咖啡因對PDE的抑制,恰恰保證了第二信使的水平,讓身體細胞間的信息傳遞效率更高,從而提高了我們的反應速度、認知能力以及記憶力。

所以,訓練前喝咖啡(尤其是黑咖啡)或者攝入含有咖啡因的飲品(比如氮泵)可以讓我們在訓練中保持更快的反應速度與較高的清醒度,集中我們的精力於訓練中;不僅如此,喝咖啡也能讓身體釋放更多的能量,以便應對更高強度的訓練,同時增加脂肪的消耗。另外有研究發現,咖啡因能夠降低肌肉疼痛的感知度,這也意味著在訓練中,肌肉能夠表現的更加有耐力與突破更大的強度。

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有“動若瘋兔”,就必須有“靜若處子”

訓練前30分鐘左右攝入3-5mg/kg體重的咖啡因可以提升訓練質量,但是訓練後,應該盡量減少咖啡因的攝入(減少不代表杜絕,適量攝入並與碳水化合物並用,可以提升肌肉的糖原儲備,攝入量大概為訓練前的一半),原因是咖啡因會導致皮質醇水平的上升。訓練前攝入咖啡因是為了讓身體進入狀態,同時產生的皮質醇可以應對即將到來的訓練壓力;而訓練後,正是身體恢復提升的時間,我們就應該盡量減少做皮質醇水平提升的事情。

所以說,訓練的時候動若瘋兔,休息的時候必須靜若處子,不能因為訓練後攝入過量的咖啡因讓身體重新亢奮起來,這無疑會對肌肉與身體機能的恢復產生不利影響。

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咖啡因效果因人而異

但是,不是每個人都會對咖啡因敏感,這也是天生的。 CYP1A2是參與咖啡因代謝過程的最主要代謝酶,CYP1A2的活性因人而異,活性較高的人群能夠很快清除體內的咖啡因,讓你不會因為咖啡因產生亢奮、失眠等現象,而活性較低的人群,通常會被咖啡因影響。所以如果你有因攝入咖啡因而失眠的現象,那麼你的訓練如果被安排在晚上,就盡量避免咖啡因的攝入(不喝咖啡或者氮泵等含咖啡因的飲品),以防止晚上失眠而影響恢復。

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