在實際訓練中，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說非常有效，那剩餘20%的訓練者就是啞鈴臥推。
如何完成一個完美的臥推呢？
仰面平躺在平板臥推凳上，頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開並固定地面。
掌心向前滿握，雙手握距略比肩寬。
從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
慢速下放槓鈴，落位點在乳頭略下方。
推起重複動作。
被二分之一健身人遺忘的健身動作“反手臥推”
反手臥推”
單純以上胸部的刺激來說，反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛。 研究顯示，反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。
但危險度高！ ！反手臥推若失敗了槓鈴很有可能直接砸在你的喉嚨上，所以大家去健身房練習“反手臥推”的時候需要有專人指導，以防受傷。
胸部肌肉練習效果不理想怎麼辦？
請試試在臥推槓鈴或臥推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
我們在進行胸部訓練時應該是這樣的，在使用史密斯臥推機熟悉臥推動作之後，逐步進行自由重量的臥推，使用啞鈴臥推及啞鈴飛鳥發展胸肌邊緣，使用槓鈴臥推增加胸肌圍度。
另外，多長時間其它動作的訓練，增添你的訓練菜單，並通過不同角度的訓練，全面的帶給你胸肌持久的刺激。