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初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

Vinyasa,也被稱為「流」,它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感,所以被稱為「流瑜伽」,是最流行的瑜伽風格之一。

什麼是流瑜伽,如何練習?6套超好用的序列送給你

哈達瑜伽傾向於一次專注於一個姿勢,中間休息。相反,流瑜伽串在一起形成一個序列。順序可能是固定的,就像在 Ashtanga 中,姿勢總是以相同的順序完成,但大多數時候 vinyasa 可以自行決定以自己的方式安排姿勢。

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在 vinyasa 瑜伽中,每個動作都與呼吸同步。當你從一個姿勢移動到下一個姿勢時,呼吸被賦予了首要地位。

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貓/牛式是最簡單的串聯體式的一個例子。脊柱在吸氣時呈拱形,在呼氣時呈圓形。拜日式序列是更復雜的串聯。該系列中的每個動作都通過吸氣或呼氣來提示。

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Vinyasa 允許有很多變化,但大多包括拜日式。從一個姿勢移動到另一個姿勢。課程是快還是慢,將取決於練習的特定風格。有些課程包括熱身伸展,而有效則直接進入站立姿勢。

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當 vinyasa 用作名詞時,它代表了一系列三個姿勢,這些姿勢是作為拜日式序列的一部分完成的。就是做一個平板支撐、四柱支撐和上犬式 (或它們的等效變體),用你的呼吸來衡量何時進入下一個姿勢。

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初學者版本:板式-八體投地-眼鏡蛇式-下犬式

進階版:板式-四柱支撐-上犬式-下犬式

初級串聯

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板式開始。呼氣,將膝蓋、胸部和下巴放低到墊子上。臀部保持在空中,肘部在身體兩側。吸氣,向前滑動到低眼鏡蛇式。不要移動你的手臂。當您將臀部降低到地上時,您的胸部會向前並抬離地面。使這種抬升來自背部的力量。

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呼氣,伸直手臂以推回下犬式。你也可以通過嬰兒式過渡。在下犬式中,您的雙手與肩同寬,雙腳與髖同寬。保持脊椎延展;將坐骨推向天空,將腳跟推向地面。

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進階版

板式開始的(經驗豐富的練習者會從站立前屈直接跳回四柱支撐。)呼氣,肘部彎曲以降低到四柱支撐。讓身體在一直線上。使用腿部力量:壓實腳尖以幫助鍛鍊腿部肌肉。吸氣並伸直手臂,滾動腳趾進入上犬式。肩膀遠離耳朵。呼氣,將腳趾翻過來,臀部向上移動返回到下犬式。

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做你最舒服的串聯體式。一些流瑜伽課程會有很多 vinyasas。如果累了,回到初學者的版本或跳過 vinyasa。因為疲倦時更容易受傷,所以要小心。

Vinyasa的優勢在於它的多樣性。如果你喜歡多變的瑜伽練習,那麼這種風格一定要試試。

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最後給大家分享近期收集的6套流瑜伽序列

第1-2套:適合初級練習者(髖的流動)

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第3-4套:適合進階練習(平衡+後彎)

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第5-6套:適合高級練習者(倒立+手支撐)

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喜歡流瑜伽的夥伴收起來慢慢練吧