健身動起來

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

如果你可以成功地輕鬆地做蓮花式,你的腳踝是不會受傷的。但是大部分人都做不來這個體式,因為它需要髖部的打開。做簡易坐,檢查一下你的身體是否準備好。如果膝蓋沒有碰到地面,你的髖部還沒準備好。如果髖部打開了,但是盤蓮花腳踝還是會痛,嘗試腳趾回勾,腳的外側壓向大腿,這樣腳踝的外側就可以抬起來一點,會放鬆很多。

記住,疼痛是一個信號,如果痛,從體式出來。特別是如果你不止受過一次傷,而且有遺留問題,比如部分韌帶撕裂。如果這樣,需要去做一個專業的醫療檢查。

盤蓮花Step by step

1穿針式

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

2站立前屈

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

3束角式

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

4半蓮花坐立前屈

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

5全蓮花

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

下拉有中文教程!

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:腳掌相對,手抓腳背,背部伸直,膝蓋找地面。上下晃動膝蓋。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:在前面基礎上,手肘壓大腿內側。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:在前面基礎上,掌心壓膝蓋找地面。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:同樣的動作,靠牆做,背部可以伸得更直,手更好地用力往下推。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:如果膝蓋已經可以碰到地面,在腳掌下方放個抱枕,讓髖部打開更多。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲束角式:如果膝蓋可以壓地,往前往下折疊,肚臍找腳掌,胸腔找地面,雙手往前延展。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲搖籃式:左腿往側前方伸直,彎曲右膝蓋,右膝蓋來到右手肘窩,右腳掌來到左手肘窩,雙手十指交扣,輕輕左右晃動。 (建議1分鐘)

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲搖籃式:膝蓋向右後方打開,拉腳踝靠近胸骨,腳踝盡量上提。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲右腿往前伸直放鬆。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲搖籃式:換左腿。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:雙腿往前伸直,雙腿大概90°。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:大腿內旋,腳掌往內壓向地面。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:大腿外旋,腳掌往外壓向地面。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:回正,腳掌回勾。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:用手掌推小腿內側往外,大腿小腿外旋,腳往外壓向地面。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

▲坐角式:加深,把小腿肌肉往外旋轉,大腿小腿外旋,腳往外壓向地面。

其實,大腿外旋才是盤蓮花真正需要的,

如果大腿外旋不夠,就會把壓力帶到膝蓋和腳踝,導致受傷。

盤蓮花如何避免腳踝受傷?

蓮花坐

(Padmasana)