健身動起來

1個瑜伽動作,多個變體,挑戰手臂力量!

你練瑜伽多久了?

支撐體式攻破了幾個

下面給大家分享10個瑜伽體式

挑戰你的手臂和核心力量

看看你能hold住幾個?

動作1

  • 俯臥,雙腳與髖同寬,腳尖回勾
  • 雙手放在胸腔兩側,手肘內夾
  • 手推地,背部延展,大腿根向後推
  • 坐骨向上找天花板,雙腿伸直
  • 腳跟向下踩,保持5-8個呼吸

動作2

  • 從斜板式,吸氣延展,轉肘眼向前
  • 呼氣,屈肘向後,手肘夾住軀干
  • 小臂垂直,大臂平行地面
  • 核心收住,胸腔向前肩向後
  • 眼睛看地面,保持5-8個呼吸

動作3

  • 從斜板式,轉身體朝向右側
  • 左手撐地,右腳放在左腳上
  • 胸腔肚臍轉向前方,雙肩放鬆
  • 吸氣右手臂上舉貼耳,眼睛看上方
  • 身體盡量在一個平面,核心發力
  • 保持5-8 個呼吸,換反側練習

動作4

  • 手杖式坐立,雙手撐在臀部後側
  • 指尖朝向臀部,胸腔鎖骨打開
  • 呼氣手推地,臀部向上抬高
  • 肩胛骨收向中線,腳掌踩地
  • 脖子放鬆,保持5-8個呼吸

動作5

  • 坐立,雙腳盤全蓮花或簡易坐
  • 雙手撐在大腿根旁側,虎口壓實
  • 吸氣脊柱延展,胸腔向上提
  • 呼氣手推地,臀部和雙腿離地
  • 雙肩遠離耳朵,背部平直
  • 核心收住,保持5-8個呼吸

動作6

  • 站立前屈,雙腳分開略大於髖
  • 雙手放在雙腳後側,指尖朝前
  • 虎口壓實地面,臀部向後向下坐
  • 手肘內夾,大腿掛在大臂上
  • 雙腳慢慢離地,腿伸直向前
  • 眼睛看前方,保持5-8個呼吸

動作7

  • 花環式准備,雙手撐在身體前側
  • 雙膝抵在腋窩處,重心前移
  • 踮起腳尖,抬頭,眼睛看前方
  • 雙腳抬離地面,小腿收向大腿
  • 坐骨向上,保持5-8個呼吸

動作8

  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 雙手放在頭兩側,指尖朝向肩膀
  • 手推地,臀部離地,頭頂心點地
  • 呼氣,手臂慢慢伸直,進入輪式
  • 胸腔打開,腋窩伸展,頭放鬆
  • 雙膝指向腳尖,保持5-8個呼吸

動作9

  • 從海豚式,十指交扣,小臂貼地
  • 手肘分開與肩同寬,背部延展
  • 頭頂心點地,手掌呈碗狀包住後腦勺
  • 踮腳尖向前走,直到背部垂直地面
  • 核心收住,抬雙腿向上伸直
  • 雙腳並攏,指向天花板,保持5個呼吸

動作10

  • 從海豚式,十指交扣,小臂貼地
  • 手肘分開與肩同寬,背部延展
  • 眼睛看地面,雙腳向前走到背垂直
  • 核心收住,雙腿抬離地面
  • 向上找天花板,保持5個呼吸

留言告訴小編,你hold住了幾個 ?