健身動起來

讓C羅的肌肉告訴你,他是如何成功的? !

克里斯蒂亞諾·羅納爾多

人稱C羅

1985年出生於葡萄牙

他把自己的成功歸因為以下因素:

1. 設定目標,堅持不懈地去達成;

2. 與訓練夥伴合作,以增強競爭力和提高自己的運動表現;

3. 做充分的熱身運動,以避免運動損傷;

4. 把有氧訓練與力量訓練結合在一起進行,以提高肌肉力量和耐力,同時還增添了樂趣;

5. 訓練全程積極補充水分;

6. 從不飲酒。

C 羅帶球速度極快,善於突破和射門,擁有強悍的身體素質,技術非常全面 。

身高 1.85 米的C羅擁有標準的 80 公斤體重,身材流暢勻稱。

C羅的腹肌訓練法則:

你必須牢記 : 腹肌的分離度只有在體脂率非常低時才會顯現出來。如果你身上有些多餘的脂肪,無論是每天做 1000 個,還是 3000 個卷腹,都不會起效 ,這就是說,要想練出腹肌,首要的工作是要把體脂率保持在 10% 或更低,並比往常更快地燃燒掉多餘的脂肪。

為了增強核心肌肉群的力量,你應當做平板支撐和模擬劃船等動作。模擬劃船的動作結合伏地挺身,旨在鍛鍊核心肌群的同時強壯上背部;平板支撐的核心要旨並不是撐越久越有效,基本上做 30 秒就能達到理想效果。

C 羅以痴迷於日常訓練而聞名。世界上最成功的足球教練之一弗格森爵士,對 C 羅的完美表現做出了解釋 :「成功可不是靠僥幸,我總是看到羅納爾多在訓練。 」

除了精神動力,嚴格的約束力也是他能始終堅持鍛鍊的重要因素。

在效力於英超曼聯隊期間,C 羅的體形經歷了巨大變化,從一個瘦弱的男孩轉型為肌肉發達的男神,這並不是偶然的。

根據每周的賽程安排,C羅每周要在皇馬訓練營里鍛鍊約 5 次。

平均來看,他每天的訓練時間在 3~4個小時之間,這就讓他的體脂含量非常低(少於 10%) 。為了保證肌肉能夠得到充分恢復和增長,他非常重視睡眠質量,保證每晚至少睡 8 個小時,養成了早睡早起的良好作息習慣 ; 尤其是在比賽前,他更是嚴格遵守。

C羅每天的例行鍛鍊

● 2~3 次保持穩定心率的跑步,持續 25~30 分鍾 ;

●高強度和爆發性的短跑訓練 ;

●增強傳球和控球能力的技術訓練;

●與隊友一起進行戰術演習,以培養默契感 ;

●在健身房裡採用循環式(3 次)的方法安排鍛鍊,以增強特定肌肉群和全身肌肉的力量。

C羅吃啥?

在飲食方面,C 羅遵守少量多餐的方法,每 2~4 小時便會吃點食物,一天吃 6 餐。每餐吃得雖不多,但少吃多餐的方法能有效讓身體變得更強壯,且維持較高的代謝率。

他從不吃甜食及含糖飲料,以避免血糖驟然升降和儲存脂肪。為了促進恢復,C 羅也食用一些營養補充品,如復合維生素、蛋白質奶昔和有益於關節的營養品。

C 羅最喜歡的一道菜就把鱈魚烤熟,切成絲,放入雞蛋和洋蔥,加上橄欖油煸炒,最後撒上香草。

早餐 : 經過 8 個小時的睡眠,身體需要營養補給。這時候,不妨以水果、全麥穀物、雞蛋、牛奶來補充蛋白質與碳水化合物。早餐被視為一天中最關鍵的一餐,所以在食物選擇上更要多花心思,並別忘了在早餐後 2~3 小時後,補充一些小零食。

午餐 : 「別吃得太多」! C 羅以低熱量食物為重點,食用大量的果蔬和少量糙米飯,或是味道清淡的意面或雞肉沙拉。這些食物含有豐富的維生素、蛋白質和礦物質,而且熱量低。

晚餐 : 維持膳食纖維、蛋白質、維生素和碳水化合物的平衡攝取,是 C 羅晚餐時段的重點!健身男性可以選擇少量但多種菜品來達到營養均衡的目的,以雞胸肉、四季豆、米飯為主食,搭配一種水果當甜點來當晚餐 ; 並且避免在臨睡前進食,以免晚飯後立即入睡影響消化。