繼續HSS-100的訓練計劃分享，之前有朋友說留言說這套計劃太專業了，誰知道有效沒效，勸翔子快算了繼續分享吧….然而這是我跟計劃第2週最後一天，至少在這兩周里，我一直都沉浸在「我x，我的肩又長了」的YY中，畢竟，能讓肩一直都有“腫脹的感覺”不容易。
所以，效果的有效與否在於你是否完整的跟完計劃，是否是遵科學合理的健身方式，是否每一次達到80-90%的努力程度。
正如之前的文章裡所說，HSS-100運用到肌肉增長3個因素的訓練要點，複合+孤立動作的超級組，100次訓練技巧，和一些孤立性更強的訓練動作。
而針對薄弱部位的訓練計劃，比如單一的肩、手臂、背之類的計劃，則通過增加訓練頻率持續增加肌肉壓力刺激，達到強化的效果。我把這類計劃稱為HSS-100專項部位強化訓練計劃。
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專項部位強化訓練建議（包含以上）
- 專門針對單一肌肉部位訓練總時長不超過4週
- 增加目標肌群的訓練頻率
- 減少其餘身體部位的訓練總量
- 和其餘專項部位訓練計劃不要混淆進行練 習
HSS-100專項部位強化訓練計劃-背部
每週分化安排建議
每週5練，3次針對背部，由此可細分為：
- 第1次訓練：背部寬度（背闊肌和大圓肌）
- 第2次訓練：“立柱”（豎脊肌和斜方肌）
- 第3次訓練：背部厚度（菱形肌、斜方肌中部和三角肌後束）
- 週一：背部寬度
- 週二：“立柱”（沒有交集，可以連續兩天練背）
- 週三：胸部和手臂
- 週四：休息
- 週五：背部厚度
- 週六：腿和肩膀
- 週日：休息
*重要提示：除背部以外，其餘身體部位的訓練安排建議，每個部位選擇2個動作，每個動作進行3-4組，6-8或8-10次的練習，以免威力太大身體hold不住。
週一：背部寬度
A.大重量
動作選擇1：引體向上（最好負重）
組次：4組x6-8次
休息90秒
提示：若想要發展背部的寬度，引體中最重要的一點是，軀乾和小臂是否能夠垂直於地面。如果你選擇進行引體向上動作，確保以正確的動作至少完成6次，否則請選擇第2個動作。
動作選擇2：高位下拉
動作細節：
1.始終保持肘尖垂直指向地面
2.保持軀幹垂直於地面，時刻保持腰背部收緊
3.下拉時，嘗試用肘內側觸碰肋骨，雖然大多數人無法做到，但有此動作可以保證你動作的行動軌跡是正確的。
B1.直臂下拉（孤立動作預先疲勞）
組次：3組x10-12次
特殊技術：3秒下拉的速度，底部無停頓，3秒伸展的速度，頂部無停頓
無休息直接進行B2
B2.繩子高位-下拉
組次：3組x8-10次
特殊技術：3秒底部收縮
休息90秒
C.坐姿繩子划船，身體前傾
休息60秒
動作細節：整個過程中保持軀幹前傾，並且保持低位向臀部方向拉。
D.直臂啞鈴划船
1組x100次（盡可能1次完成）
週二：背部中間部分（“立柱”）
A.力量聳肩
組次：5組x4-6次
特殊技術：運用爆發力，但在頂部保持1-2秒收縮
休息120秒
這基本上是一個架拉+聳肩的節奏，你可以用身體的慣性拉動更大的重量。
B1.哈尼聳肩
組次：3組x8-10次
B2.提踵機聳肩
組次：3組x10-12次
特殊技術：頂部3秒停頓
休息90秒
C.老派啞鈴上提
組次：3組x8-10次
特殊技術：drop set——完成8-10次以後，減小重量再完成8-10次
休息90秒
D.架拉
組次：1組x100次
雖然重量不大，運動範圍也小，但會給你下背部一樣難得的泵感，有助力帶的話建議你帶上。
週五：背部厚度
A.俯身力量划船
組次：5組x4-6次.
休息：120秒
動作細節：動作開始時軀幹應盡量平行地面，單次動作結束時，軀幹應與地面大約在45度的角度。
B1.仰臥划船
組次：3組x力竭
特殊技術：頂部3秒停頓，頂峰收縮
被低估的一個動作，真正能夠擠壓上背部肌肉，腳不一定非要放在瑜伽球上，也可以是長椅子，重點是太高雙腿。
B2.胸部支撐傾斜聳肩
動作細節：傾斜角度避免過高斜方肌發力過多，45度較為合適，集中在背部中間部分。
C.蜘蛛划船
組次：3組x21次
特殊技術：21次分為7次完整運動範圍，7次底部到中間，7次頂部到中間）
D：繩索肩胛骨收縮
組次：1組x100次
動作細節：在底部完全伸展。
這可能是你想要強化發展薄弱部位最佳的訓練方案，新的刺激，新的動作，有效且合理的安排，不練不知道，一練嚇一跳。就是這個節奏！
—— END ——
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
