地獄式有氧訓練｜一個月燃燒掉4.5斤脂肪吧！

採用這份有氧訓練計劃，在增加耐力的同時，一個月燃燒掉4.5斤脂肪吧！

你還在跑步機上慢跑減脂嗎？

高強度間歇性有氧訓練的減脂效果更好，因為高強度間歇性有氧訓練能提高身體的新陳代謝水平。通過花更短的時間，進行更高強度的訓練，你不但可以在有氧訓練期間燃燒掉很多脂肪，而且，因為身體新陳代謝水平的提高，可以使你在訓練後的整個一天中都燃燒掉更多脂肪。

只要嚴格按照這個計劃進行有氧訓練，你在一個月內就能燃燒掉5磅脂肪。

訓練說明

訓練頻率：

每周訓練2~3次。具體可以是在常規的力量訓練結束後進行，或者在不進行力量訓練的時候進行。

所需時間：20~30分鍾

訓練方法：

循環做本文列出的訓練動作，最好是在體育場，或者其他開闊的地方進行。

先進行直道短跑，然後做力量練習，隨後是跑彎道，做一個輕松的訓練動作來讓身體恢復，再做一個力量訓練動作。

然後，重復整個循環過程。

每跑完一圈改變一下訓練動作，跑第一圈和第三圈時，採用第一個動作循環；

跑第二圈和第四圈時，採用第二個動作循環。

10分鍾：

在正式訓練之前，你應該至少進行10分鍾的全身性熱身。如跳繩、壓腿、慢跑、拉伸等，以便預熱關節。

為什麼有效：

我們把你從跑步機上帶到了田徑場上，因為在田徑場上，你可以像一個真正的運動員一樣訓練。這個訓練計劃包含了短跑和力量訓練動作，以及積極性休息內容，這樣可以使你的心率保持在較高的水平，並能刺激到全身各個肌群。訓練的過程會很艱辛，但效果也不會讓你失望。

第一圈和第三圈

1.直道短跑

先在田徑場的直道上跑100米。跑的速度因人而異，你可以根據自己目前的體能水平，選擇慢跑、中速跑，或者全速跑完100米。

2.藥球砸地

把一個藥球高舉過頭頂，然後，使出渾身力氣，猛地把藥球砸到身體前方的地面上。然後，深蹲下去，把藥球再次舉起來砸地。重復做10次。

備註：從10公斤的藥球起步，隨著體能水平的增加，再逐漸增加藥球的重量。

3.積極性休息

根據體能水平，你可以在跑道的彎道部分進行積極性休息的階段步行、慢跑或者做100米的弓箭步走，並進行深呼吸。

4.壺鈴前擺

雙手在雙腿之間握住一個壺鈴或者啞鈴，用爆發力伸展腿部和臀部，把壺鈴向前擺動到盡可能高的位置。然後，把壺鈴下放到雙腿之間，重復進行，做10次。

5.倒退跑

進入直道後，倒退跑100米。在跑的過程中，把注意力放在保持抬頭挺胸，彎曲膝關節，伸展髖關節，以便更高效地跑動。

6.伏地挺身

做10次伏地挺身。

7.積極性休息

在彎道部分，步行、慢跑，或者弓箭步走100米。

8.藥球負重仰臥起坐

仰臥在地面上，雙手在身體上方伸直，抱住一個藥球，然後做10次仰臥起坐。

第二圈和第四圈

1.側身跑

面朝跑道內側，側身跑100米。保持肩部始終朝向跑道內側。你可以根據自己的體能水平，選擇慢速跑、中速跑，或者快速跑。

2.藥球深蹲

雙手在胸部的位置抱住一個藥球，然後深蹲下去。在起立的過程中，把藥球砸向前下方的跑道上。然後，撿起藥球，繼續做。做10次。

3.積極性休息

根據體能水平，此時你可以在跑道的彎道部分步行、慢跑，或者做側向箭步蹲行走1 0 0米。進行深呼吸，但是不要停下來休息。

4.啞鈴深蹲

在胸部的位置握住一個啞鈴或者壺鈴，深蹲到大腿與地面平行的位置。然後，保持背部平直，起立，回到站立位置。重復做10次。

5.側身跑

繼續進行側身跑，不過，這次應該背朝跑道內側。

6.伏地挺身

做10次伏地挺身。全程保持背部處於平直狀態。

7.積極性休息

在跑道的彎道部分，根據自己的體能水平，步行、慢跑，或者側向弓箭步走100米。

8.藥球轉體

雙臂在身體前方伸直，雙手握住一個藥球。快速把身體轉向一側，然後轉向另外一側。每側做10次。