预先疲劳训练法｜教你如何很好地把训练重点集中到想重点刺激的目标肌群上

很多健美运动员都偏爱使用复合训练动作，因为复合训练动作能同时调动多个肌群参与用力，从而能使用较大的负重量训练。这样当然很好，因为更大的负重量通常都意味着会带来更大的肌肉块。

但是，很多人在做复合训练动作时常常会碰到一个问题，那就是无法很好地把训练重点集中到想重点刺激的目标肌群上。而这可能是个很大的问题。

比如，如果做卧推动作时，你最弱的肌群是肱三头肌，就会导致你在胸大肌还没有受到充分刺激的情况下，由于肱三头肌先达到力竭，而不得不停下来休息。

幸运的是，这个问题有很好的解决办法，那就是在做复合训练动作之前，先用孤立训练动作使复合训练动作中较强势的肌群预先疲劳。这就是预先疲劳训练法则。

通过采用预先疲劳训练法则，先用孤立训练动作刺激即将在复合训练动作中刺激到的较占优势的肌群，就可以使该肌群在做复合训练动作的时候，最先达到力竭。

还是以胸部训练为例，如果你先做针对胸部肌群的孤立训练动作，比如蝴蝶机夹胸。因为这个训练动作只刺激到胸大肌，而不会刺激到三角肌和肱三头肌；于是，你的胸大肌就会得到预先疲劳的效果。这样，在接下来做卧推动作的时候，胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前，最先达到力竭。由此可见，预先疲劳训练法则可以有效地确保你想重点刺激的目标肌群在使用多个肌群的复合训练动作中，最先达到力竭，从而获得所期望的训练效果。

不过，对于预先疲劳训练法则的价值，一些所谓的专家们却颇有争议。如果你在网上搜索一下以“预先疲劳训练法则”为关键词的学术论文，就会看到不少证明预先疲劳训练法则效果并不好的论文。

一篇2003年发表的学术论文和另一篇发表在2007年的论文都表明，与先做复合训练动作再做孤立训练动作相比，先做孤立训练动作再做复合训练动作，会导致被预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时，活跃性下降。换句话说，因为先做了孤立训练动作，却导致目标肌群在做复合训练动作时受到的刺激减弱。

2007年的那次研究甚至就是专门针对先做蝴蝶机夹胸动作对随后做卧推动作的影响的。其得出的结论和2003年发表的那篇论文的研究结论一模一样，都是不建议在做复合训练动作之前先做孤立训练动作。

其实，这两项研究观察到的现象都没错，但他们得出的结论却是错误的。实际上，目标肌群在随后做复合训练动作时的活跃度下降，恰好证明了预先疲劳训练法则的有效。采用预先疲劳训练法则的全部目的就是为了让目标肌群在做复合训练动作之前先疲劳。当目标肌群疲劳之后，它在随后做复合训练动作时的活跃度当然会下降。但这并不是坏事，相反，这正是我们希望看到的效果。因为这意味着目标肌群将在我们做复合训练动作时最先达到力竭。

所以说，如果那两次研究并没有发现预先疲劳训练法则会导致目标肌群在做复合训练动作时的活跃度下降，那才应预先疲劳训练法该是我们要担心的。

无数健美运动员们的实践早已证明了预先疲劳训练法则的有效性，这种训练法则不仅能提高训练强度，而且能使你更好地刺激到想重点刺激的目标肌群。当你用孤立训练动作使目标肌群充血和预先疲劳之后，它就会在随后的复合训练动作训练中变成重点刺激对象。

在本文推荐的针对肱三头肌的预先疲劳训练计划范例中，通过在做双杠臂屈伸之前先做拉索下压，以及在做窄握距卧推之前先做拉索臂屈伸，就可以确保在两个复合训练动作中，肱三头肌受到重点刺激。

尽管如此，预先疲劳训练法则的最终效果并不是取决于你的主观感觉，你应该确保在做孤立训练动作的时候，每一组都做到力竭，绝不要只是把孤立训练动作的训练看成是热身，或者只是为了让目标肌群充血而已。你的目的是使目标肌群疲劳，而不仅仅是预热和充血。

做复合训练动作时，最弱的肌群将最先力竭。当我们采用预先疲劳训练法则时，这会变成好事。只要合理利用这个训练法则，就能使你的弱势部位取得很快的进步。

使用预先疲劳训练法则的技巧

* 做完孤立训练动作之后，你还应该在做复合训练动作时，特意重点收紧目标肌群，以便目标肌群比附属肌群承受更多的训练负荷。

*要想进一步提高训练强度，你还可以联合使用预先疲劳训练法则和超级组训练法则。也就是在做完孤立训练动作之后不休息，立即接着做复合训练动作。

*在背部训练中，因为很难在做硬拉动作时只刺激到背部肌群；所以，你应该在做完其他背部肌群训练动作之后，再做硬拉动作。

*你可以在做复合训练动作之前，做多个孤立训练动作。比如，先做硬拉集中弯举、哑铃斜托弯举，再做杠铃弯举。

预先疲劳训练法则的要点

* 在做复合训练动作之前，先做孤立训练动作。孤立训练动作所刺激的肌群应该是你想在复合训练动作中重点刺激的肌群。

*在做孤立训练动作时，每一组都应该做到力竭。

*做完孤立训练动作后，你应该适当降低做复合训练动作时的负重量。

* 你可以在一次训练课中，针对某个肌群做不止一个孤立训练动作来使该肌群预先疲劳。